5 prostych ćwiczeń wyszczuplających i wzmacniających nogi do wykonania w domu!

Wiele kobiet marzy o tym, aby być szczęśliwą posiadaczką długich i szczupłych nóg. O ile na długość naszych nóg nie mamy wpływu, to na ich rozmiar już tak. 

reklama

Prawie każda z nas chce stracić zbędny tłuszcz z okolic ud i pozbyć się kilku centymów tu i tam. Osiągnięcie tego celu wymaga połączenia odpowiedniego odżywiania jako podstawy oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i wspierających utratę wagi.

Uda czy nogi są jedną z części ciała najbardziej nielubianą przez kobiety, ale i nie tylko. Należy podkreślić, że choć niemożliwe jest ukierunkowanie utraty masy ciała w wybranym obszarze, na jedną konkretną część ciała, to określone ćwiczenia mogą pomóc ujędrnić i wyszczuplić dolne partie ciała.

reklama

Zobacz również: 10-minutowy trening wyszczuplający wewnętrzne partie ud (przyjazny kolanom)

Szczupłe nogi nie obejdą się bez ćwiczeń wspomagających utratę wagi, czyli ćwiczeń typy cardio lub interwały. Trening podkręcający spalanie kalorii i tym samym kilogramów przyspieszy realizację celu w postaci szczupłych nóg. Taki trening wykonywany minimum 3 razy w tygodniu przyniesie efekty. Dodatkowo wykonywanie treningu wzmacniającego mięśnie dopełni całości. Ćwiczenia ukierunkowane na prace mięśni nóg pozwolą na szybsze ujędrnienie nóg oraz pośladków jednocześnie, spalenie większej ilości kalorii ze względu na duże grupy mięśni.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń wzmacniających i łagodzących ból pleców

Jeżeli zależy Ci na smukłych i szczupłych nogach poniższe ćwiczenia koniecznie muszą znaleźć się w Twoim planie treningowym. Są banalne i z łatwością możesz wykonać je w każdym miejscu – w domu czy na siłowni. Poniższy zestaw wykonaj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń na każdą stronę, jeżeli potrzeba.

1. Inner thigh lift


Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami, podpierając na prawym łokciu. Lewa ręka leży luźno na biodrze lub dłonią podparta o podłoże. Lewą nogę zegnij w kolanie i połóż przed prawą nogą, stopą ułożoną płaski na podłodze, na wysokości kolana, skierowaną do przodu. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi tak wysoko, jak jesteś w stanie. Opuść nogę, jednak nie dotykaj podłoża – zatrzymaj kilka centymetrów nad podłożem i powtórz ćwiczenie. Powtórzeń. Zmień stronę.

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zmniejszysz cellulit z ud i pośladków!

2. Leg lift


Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku z wyprostowanymi nogami ułożonymi jedną na drugiej oraz ręką podtrzymującą głowę. Lewa ręka leży luźno na biodrze lub dłonią podparta o podłoże. Z tej pozycji unieś prawą nogę wyprostowaną w górę do kąta 90 stopni do lewej nogi bądź do wysokości, jakiej jesteś w stanie i opuść. Powtórz. Zmień stronę.

3. Donkey kicks


Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.

4. Sumo squat


Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. W rękach trzymaj hantle (butelki z wodą) przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj mocny wyprost w stawie kolanowym oraz biodrowym, wróć po pozycji początkowej. Powtórz.

5. Reverse lunge


Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp.