Wall workout, czyli trening przy ścianie modelujący całe ciało (6 ćwiczeń)

Trening w domu zwykle polega na wykorzystaniu własnej masy ciała bądź hantli. 

reklama

Starasz się ćwiczyć regularnie, jednak czasem masz już dość wykonywania tych samych czy podobnych ćwiczeń i najzwyczajniej zaczynaj Cię one nudzić? Wypróbuj treningu przy ścianie! Zdziwisz się, ile skupienia i zaangażowania będzie od Ciebie wymagał.

Trening przy ścianie – wall workout- należy do treningu siłowego i stanowi doskonałe uzupełnienie twojego planu treningowego. Ćwiczenia z wykorzystaniem ściany są idealnym sposobem na wyćwiczenie i wzmocnienie mięśni głębokich, poprawę równowagi czy zwiększenia siły. Ćwiczenia przy ścianie mogą wydawać się mało wymagające, jednak takie nie są. Jeżeli jesteś osobą bardziej zaawansowaną możesz zmodyfikować poniższe ćwiczenia dla lepszych rezultatów.

reklama

Zobacz również: Piękna talia i płaski brzuch: 10-minutowy trening wideo na na spalenie tkanki tłuszczowej

Przed rozpoczęciem poniższego zestawu ćwiczeń przy ścianie pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, a po zakończeniu o rozciąganiu. Trening wykonaj w zależności od własnych możliwości w 1-3 seriach w ilości powtórzeń 10-20 (na każą stronę). Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie.

1. Wall push-up



Stań prosto przed ścianą z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Obie ręce oprzyj o ścianę na szerokości ramion. Z tej pozycji ugnij ręce w łokciach zbliżając klatkę piersiową do ściany. Zachowaj napięty brzuch, proste plecy. Łokcie podczas opuszczania ciała/zbliżania klatki piersiowej do ściany staraj się trzymać blisko żeber.

Zobacz również: Odchudzający trening 30-minutowy - ręce, brzuch, pośladki

2. Wall scissor



Połóż się na plecach na macie lub podłodze ze stopami ułożonymi płasko na ścianie, lekko ugiętymi kolanami oraz uniesionymi biodrami. Biodra podtrzymuj rękoma. Z tej pozycji wyprostuj nogi w kolanach, po czym prawą nogę oderwij od ściany i przełóż w kierunku głowy (w przód). Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie lewą nogą.

3. Wall squats



Stań prosto przy ścianie tyłem, po czym oprzyj się o nią. Wykonaj krok w przód. Nogi powinny być ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, ręce ułożone wzdłuż ciała (lub na biodrach). Z tej pozycji weź wdech i wykonaj obniżenie ciała, uginając kolana do kąta 90 stopni, zatrzymaj pozycję. Napnij brzuch i zachowaj proste plecy, przyklejone do ściany. Pamiętaj także, aby kolana nie przekraczały linii palców stóp. W tym ćwiczeniu ilość powtórzeń zamień na ilość sekund (30-60).

reklama

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń wysmuklających biodra i uda

4. Wall bridge



Połóż się na plecach na macie lub podłodze przy ścianie z nogami ku górze i stopami opartymi płasko o ścianę. Pośladkami praktycznie dotykasz ściany. Ręce ułożone wzdłuż ciała lub delikatnie na boki. Z tej pozycji wykonaj uniesienie bioder w górę, najwyżej jak będziesz w stanie. Zachowaj przy tym proste plecy. Opuść biodra, wracając do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po 40 roku życia (7 ćwiczeń)

5. Wall split squats



Stań prosto tyłem do ściany z nogami ustawionymi na szerokość bioder z rękoma ułożonymi na biodrach. Prawą nogę ugięta w kolanie oprzyj o ścianę. Napnij brzuch, zachowaj proste plecy. Z tej pozycji wykonaj obniżenie ciała na lewej nodze do kąta 90 stopni, jednak tak, aby kolano nie przekraczało linii palców stóp i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

6. Toe exercises



Połóż się na plecach na macie lub podłodze przy ścianie z nogami wyprostowanymi i opartymi piętami o ścianę. Pośladkami praktycznie dotykasz ściany. Ręce ułóż na klatce piersiowej lub brzuchu. Głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj dotknięcie prawa ręką lewej stopy, odrywając przy tym łopatki od podłoża. Połóż się wracając do pozycji początkowej i zmień stronę dotykając lewą ręką prawej stopy. Napnij brzuch i nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłogi.