Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po 40 roku życia (7 ćwiczeń)

Jeżeli w młodości nie należałaś do osób aktywnych fizycznie, lubiących ćwiczyć to zapewne zaczynasz zauważać pewne niedoskonałości ciała związane z wiekiem. 

reklama

W tym okresie mięśnie zaczynają się kurczyć, z fałdki coraz bardziej pojawiać. Niestety taka jest kolej rzeczy – ciało z każdym rokiem daje nam znać o upływającym czasie.

Jednak niezależnie od tego czy byłaś osobą aktywną w przeszłości czy chcesz zacząć, nie unikaj sportu czy aktywności ruchowych. Brak ćwiczeń oraz ruchu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Ćwicz zatem regularnie – nawet najzwyklejszy spacer będzie korzystniejszy niż siedzenie na kanapie. Poczujesz się zdecydowanie lepiej.

Tempo życia i związany z tym stres jest coraz wyższy i bardziej odczuwalny. Praca, opieka nad dziećmi i rodziną, codzienne rutyny nie pozwalają pomyśleć o sobie. Z tych powodów wiele kobiet po czterdziestce doświadcza subtelnych zmian w swoim ciele, które wymagają uwagi.

Zobacz również: 30-minutowy trening, aby zredukować tłuszcz również z brzucha

Osiągnięcie idealnej, szczytowej formy fizycznej to proces, wymagający czasu. Są kobiety, które mogą poświęcić na aktywność fizyczną każdy dzień, są takie, które ćwiczą kilka razy w tygodniu, a są także takie, które robią to od czasu do czasu. Bez względu na to , do której grupy należysz czasami zapewne myślisz o zmianie wykonywanych ćwiczeń i wprowadzenia czegoś innego.

Dlatego poniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń, które nie tylko wzmocnią Twoje mięśnie, ale sprawią dodatkowo, że trening stanie się przyjemniejszy. Każde z ćwiczeń w miarę własnych możliwość możesz nieco zmodyfikować (dostosuj do siebie).

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń na płaski brzuch, które zrobisz bez wychodzenia z łóżka.

1. Crunches (brzuszki)

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i ustawionymi na szerokość bioder. Stopy płasko ułożone na podłodze. Obie ręce skrzyżuj na karku, łokcie daleko od uszy. Głowa skierowana ku górze. Teraz z wydechem oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie brzucha. Wytrzymaj 2 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.
*modyfikacja - możesz albo wyprostowane ręce przełożyć za głowę, albo unieść nogi tak, aby tworzyły kąt prosty

reklama

Zobacz również: Rewelacyjny i Skuteczny Trening Na Pośladki

2. Squats (przysiady)

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.
*modyfikacja – trzymaj hantle w rękach

Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!

3. Squats with side kick

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Po wykonaniu przysiadu, prostując kolana zrób uniesienie wyprostowanej nogi w bok. Opuść nogę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża.
*modyfikacja – załóż gumy do ćwiczeń na kostki lub trzymaj hantle w dłoniach przed sobą na wysokości klatki piersiowej

4. Leg Raises

Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś obie złączone nogi ku górze tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli z wydechem zacznij opuszczać nogi do podłoża, po czym unieś wracając do pozycji wyjściowej. Dla ułatwienia dłonie umieść pod pośladkami. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.
*modyfikacja – ręce umieść złączone na karku, nogi podczas opuszczania nie dotykają podłoża (są kilka centymetrów nad nim)

5. Reverse Crunch

Połóż się na macie lub podłodze ze złączonymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Brzuch napięty. Unieś obie nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Nogi mogą być lekko ugięte w kolanach. Z tej pozycji unieś – wypchnij biodra ku górze. Staraj się aby nogi cały czas tworzyły kąt prosty z ciałem; nie przekładaj ich w stronę głowy; mają iść ku górze. Wytrzymaj 2 sekundy, opuść biodra i powtórz ćwiczenie.

6. Burpees

Podczas tego ćwiczenia stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij kolana, przechodząc do pozycji przysiadu, ale z dotknięciem dłoniami podłogi. Przejdź do pozycji deski i wykonaj pompkę, ale z dotknięciem brzuchem podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj podskok z rękami uniesionymi w górę.
*modyfikacja – wykonaj tradycyjną pompkę

7. Lunges walk (wykroki)



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok prawą nogą w przód, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę i tak na przemian. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp. Jedna i druga noga podczas wykroku powinna tworzyć kąt prosty.
*modyfikacja – przełóż ręce z bioder na kark lub trzymaj w rękach hantle