7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zmniejszysz cellulit z ud i pośladków!

Cellulit jest czymś czego za żadne skarby świata nie chcemy mieć, a jest on naturalną częścią ludzkiego ciała i dotyka ok. 80-90% ludzi. 

reklama

Pomarańczowa skórka to stan, w którym skóra staje się pofałdowana i grudkowa, zwykle w okolicy brzucha, ud oraz pośladków. Nie jest on szkodliwy dla zdrowia, jednak dla większości mało estetyczny. Gładkie nogi, jednak wyglądają znacznie lepiej.

Jeżeli chodzi o cellulit i pozbycie się do to ćwiczenia mogą być przydatnym narzędziem w walce z cellulitem, ale niestety nie pomogą całkowicie się do pozbyć. Tu konieczne jest także dodatkowo odpowiednie odżywianie. Ćwiczenia w głównej mierze sprawiają, że mięśnie w miejscu występowania cellulitu stają się silniejsze i bardziej rozbudowane, co przyczynia się do lepszego spalania tłuszczu w tych okolicach. Utrata tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej może pomóc zatem w zmniejszeniu skórki pomarańczowej.

reklama

Zobacz również: 3 ćwiczenia na pozbycie się wałeczków pod pachami oraz wysmuklenie ramion

Cellulit występuje u kobiet znacznie częściej niż u mężczyzn ze względu na wyższy poziom estrogenu i różnice anatomiczne. Jednak na to czy pojawi się cellulit, czy nie mają wpływ także inne czynniki takie jak wiek, genetyka, skład ciała czy styl życia. Połączenie ćwiczeń aerobowych, siłowych oraz odpowiedniego odżywiania daje szanse na znaczącą lub nawet całkowitą redukcję cellulitu.

Zobacz również: 15-minutowy trening na mięśnie brzucha, który daje super efekty

W poniższym artykule znajdziesz ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz mięśnie ud oraz pośladków i będziesz w stanie zmniejszyć tym samym stopień cellulitu. Ćwiczenia wykonuj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń (na każdą stronę).

1. Curtsy lunge



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach lub przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Zachowaj proste plecy oraz nie przekraczaj kolanem nogi przedniej linii palców stóp. Powtórz ćwiczenie. Zmień stronę.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń dających lepsze efekty niż bieganie

2. Side lunge



Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycji gardy). Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty. Wykonaj wykrok w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.

Zobacz również: 4 rewelacyjne ćwiczenia mega ujędrniające pośladki, ale i całe ciało!

3. Bulgarian split squat

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Prawą nogę lekko ugiętą w kolanie oprzyj na krześle, kanapie lub innym podwyższeniu. Z tej pozycji wykonaj obniżenie ciała na lewej nodze do kąta 90 stopni, jednak tak, aby kolano nie przekraczało linii palców stóp i wróć do pozycji wyjściowej. Napnij brzuch i zachowaj proste plecy. Wykonaj określoną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

4. Glute kicker



Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

5. Dumbbell deadlift



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle (lub nie) ułożone przed sobą na wysokości ud. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Powtórz.

6. Reverse lunge



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp.

*dla podwyższenia poprzeczki przednią nogę ustaw na stabilnym podwyższeniu typu step.

7. Single leg bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś wyprostowaną prawą nogę w górę, może być lekko ugięta w kolanie. Z takiej pozycji wypchnij biodra w górę, utrzymując ciężar ciała na lewej nodze, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, zmień stronę. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.