6 ćwiczeń skutecznie modelujących każdą część ciała jednocześnie!

Rozpoczynając przygodę z treningami zwykle przyświeca nam jeden ustalony cel. Jedni podejmują się regularnych ćwiczeń bo chcą mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch, drudzy kształtne i jędrne pośladki , smukłe nogi, mega bicepsy czy rozbudowaną klatkę piersiową. Patrząc na to całościowo jest to bez sensu.

reklama

Ćwicząc całe ciało osiągniesz zdecydowanie lepsze efekty niż skupiając się na jednej wybranej partii ciała. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby dołożyć do planu treningowego dodatkowego zestawu ćwiczeń na wybrana partię ciała. Trenując całościowo wzmocnisz i rozbudujesz każdy centymetr swojego ciała, poprawisz wytrzymałość i siłę, wydolność i ogólny wygląd.

reklama

Zobacz również: 15-minutowy trening na mięśnie brzucha, który daje super efekty

Jeżeli chcesz osiągnąć jak najwięcej korzyści z pracy całego cała, aby być wysportowanym i mieć jędrne, zgrabne ciało to poniżej znajdziesz kilka skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci w tym. Wystarczy wykonywać poniższe 6 ćwiczeń przez 25-30 minut dziennie, aby już po miesiącu zobaczyć pierwsze efekty. Będziesz zdecydowanie bardziej wysportowany i zdrowy.

1. Lateral jump burpees

Podczas tego ćwiczenia stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Ugnij kolana, przechodząc do pozycji przysiadu, ale z dotknięciem dłoniami podłogi. Przejdź do pozycji deski i wykonaj pompkę, ale z dotknięciem brzuchem podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skok w bok z rękami uniesionymi w górę. Powtórz ćwiczenie i ponownie wykonaj przeskok w bok.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń na płaski brzuch, które zrobisz bez wychodzenia z łóżka.

2. Split lunge with one shoulder press

źródło:sparkpeople.com

Stań w wykroku z prawą nogą jako przednią, stabilnie i płasko ułożoną na podłożu. Lewą nogę zakroczną oprzyj na palcach stóp, piętę skieruj w górę. Stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, miednica w neutralnej pozycji, pośladki i brzuch napięte, plecy proste. Patrz przed siebie. W dłoniach wzdłuż ciała trzymaj hantle lub butelki z wodą. Z tej pozycji wykonaj obniżenie , uginając kolana do kąta 90 stopni. W tym samym czasie przełóż ręce z hantlami nad głowę. Wyprostuj nogi w kolanach i jednocześnie opuść ręce , wracając do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie na obie strony. Pamiętaj, aby kolano nogi przedniej nie przekraczało linii palców stóp.

Zobacz również: 10-minutowy trening na wąską talię i dolne mięśnie brzucha!

3. Mountain climber rotation with push ups

Przyjmij pozycję klasycznej pompki . Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć. Wykonaj pompkę i wykonaj pierwsze ćwiczenie (prawe kolano –klatka, lewe kolano-klatka, pompka). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne. Jeżeli klasyczna pompka jest za trudna wykonaj pompkę, opierając się na kolanach.

4. Squat shoulder press

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą (ręce ugięte w łokciach, hantle znajdują się koło uszu). Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Po wykonaniu przysiadu, wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj ręce z hantlami nad głowę ku górze. Opuść ręce i ponownie wykonaj przysiad.

5. Renegade row

Przyjmij pozycję standardowej pompki – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Wcześniej przygotuj hantle położone przy dłoniach. Z tej pozycji złap ciężarek prawą ręką i unieś go, zginając rękę w łokciu. Trzymaj ciężar blisko ciała (żeber) , przyciągaj go w kierunku bioder. Opuść ciężar i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Napnij całe ciało, aby było stabilne i nie kołysało się na boki.

6. Dumbbell toe touch crunches

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami , skierowanymi ku górze. Nogi tworzą kąt prosty z tułowiem. Głowa leży płasko na podłożu. W dłoniach na wysokości klatki piersiowej trzymaj hantle, piłka lub butelki z wodą. Z tej pozycji oderwij łopatki od podłoża, starając się jednocześnie hantlami dotknąć palców stóp. Podczas wykonywania uniesienia zrób wydech, napnij brzuch i opuść łopatki. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.