5 rewelacyjnych ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających pośladki!

Trening na pośladki jest jednym z najczęściej wykonywanych przez kobiety i najbardziej lubianym.

reklama

Ćwiczeniami na pośladki bez wątpienia powinna zainteresować się każda kobieta, która marzy o jędrnej, kształtnej pupie oraz smukłych udach – tak, to taki efekt uboczny ćwiczeń na pośladki.

Głównym zadaniem ćwiczeń na pośladki jest wzmocnienie i wymodelowanie mięśni pośladków oraz ujędrnienie skóry w tym obszarze. Jak już wspomniano dodatkową zaletą tych ćwiczeń jest wysmuklenie ud oraz redukcja pomarańczowej skórki (cellulitu). To jednak nie wszystko. Regularne ćwiczenia mięśni pośladków wpływa na poprawę wydolności i kondycji, zwiększa wytrzymałość i siłę, poprawiają postawę czy sprawność.

reklama

Zobacz również: Trening na six-pack – 5 skutecznych ćwiczeń na uwidocznienie mięśni brzucha

Warto zaznaczyć, że skuteczny trening pośladków powinien skupiać się na pracy nad każdym mięśniem pośladka (małym, średnim oraz dużym). Dla lepszych efektów dodaj obciążenie, które w poniższych ćwiczeniach będzie mile widziane. Proponowany zestaw ćwiczeń na pośladki wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń (na każdą stronę).

1. Hip thrust


Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Stopy ułóż na stepie, kanapie lub niskim krzesełku. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
*jeżeli ćwiczenie będzie za trudne wykonaj standardowe glute bridge

reklama

Zobacz również: 5 skutecznych ćwiczeń wyszczuplających uda – efekt Cię zaskoczy!

2. Fire hydrant

Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w bok (na tyle, ile będziesz w stanie). Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Zobacz również: 10 najlepszych ćwiczeń na tył boczny bioder – trening 10 minut!

3. Good morning


Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz lekko ugiętymi w kolanach. Dłonie umieść na karku z szeroko rozstawionymi łokciami. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Powtórz.

4. Donkey kicks


Rozpocznij od przyjęcia pozycji tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

5. Curtsy lunge leg lift


Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi na biodrach lub przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj na 2-3 sekundy, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem i wróć do pozycji początkowej. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj dodatkowo uniesienie prawej nogi w bok. Zachowaj proste plecy oraz nie przekraczaj kolanem nogi przedniej linii palców stóp. Powtórz ćwiczenie. Zmień stronę.