4 rewelacyjne ćwiczenia mega ujędrniające pośladki, ale i całe ciało!

Pośladki, pośladki, pośladki… to jedna z dwóch części ciała, nad którymi skupia się najwięcej kobiet podczas swoich treningów. I dobrze. 

reklama

Obecnie mnóstwo osób prowadzi w dużej mierze siedzący tryb życia, którego efektem jest brak aktywności mięśni – w tym pośladków. Przez to stają się one słabe, tracą jędrność i stają się płaskie. Więc trening pośladków dla kobiet jest koniecznością.

Płaskie pośladki to nie tylko kwestie estetyczne, ale także zdrowotne. Mięśnie pośladków są istotnym elementem gorsetu mięśniowego, odpowiedzialnego za prawidłową postawę ciała oraz sprawność ruchową. Aby były sprawne i mocne wymagają pracy. Im mniej mięśnie pośladków pracują, tym stają się coraz bardziej płaskie i słabe oraz odwrotnie im pracują więcej – stają się mocniejsze, a pośladki jędrniejsze i bardziej uniesione.

reklama

Zobacz również: 4 proste ćwiczenia na pozbycie się boczków, które zrobisz w domu

Aby cieszyć się kształtnymi pośladkami nie musisz ćwiczyć ich od rana do wieczora przez cały tydzień. Wystarczy poświęcić im 2 lub 3 treningi w tygodniu. Należy jednak unikać ćwiczenia tych samych grup mięśni pośladków dzień po dniu. Jeżeli będziesz ćwiczyć trzy razy w tygodniu to warto w pierwszym dniu skupić się na mięśniu pośladkowym wielkim, drugim - mięśniu pośladkowym średnim, a trzecim - mięśniu pośladkowym małym.

reklama

Zobacz również: 10 ćwiczeń dzięki, którym schudniesz i wymodelujesz ciało

Poniżej zatem zapraszam do 4 ćwiczeń, dzięki którym wypracujesz rewelacyjne pośladki, ale także przy okazji wzmocnisz całe ciało. Zestaw wykonaj w 3 seriach po 10 powtórzeń (na każdą stronę, jeżeli wymaga tego dane ćwiczenie).

1. Plank walkdown (plank commando)

Rozpocznij od przyjęcia pozycji klasycznej deski z nogami (stopami) ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz dłoniami ułożonymi pod barkami. Zachowaj prostą linię ciała od głowy do pięt, napięty brzuch. Z pozycji klasycznej deski przejdź do wykonania niskiej deski, czyli deski z podparciem na łokciach. Zacznij od podparcia na prawy łokieć, dokładając lewy. Wróć do pozycji wyjściowej podnoszą się najpierw prawą ręką, następnie dołączając lewą rękę. Po powrocie do pozycji początkowej wykonaj to samo zaczynając od ręki lewej. Ćwiczenie możesz wykonać naprzemiennie lub powtórzenia wykonać najpierw na prawą, później lewą stronę.

Zobacz również: 7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha

2. Mountain Climbers Rotation with Butt Kick

Rozpocznij od przyjęcia pozycji klasycznej deski z nogami (stopami) ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz dłoniami ułożonymi pod barkami. Zachowaj prostą linię ciała od głowy do pięt, napięty brzuch. Z tej pozycji unieś w górę prawą nogę, po czym przenieś ją tak, aby prawe kolano dotknęło lewego łokcia. Wróć do pozycji początkowej, unosząc nogę nieco wyżej napinając i zmuszając pośladek do pracy. Wykonaj 10 powtórz i zmień stronę.

3. Three Way Lunges

Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok w przód prawą nogą, zatrzymaj się, unieś ramiona i wykonaj skręt ciała w lewo i prawo, angażując przy tym maksymalnie brzuch. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj wykrok w bok. Ponownie wróć do pozycji początkowej i wykonaj wykrok w tył z takim samym skrętem tułowia, jak poprzednio. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na lewą stronę.

4. Triceps Dips Kicks

Przygotuj krzesło. Usiądź na podłodze tyłem do krzesła z wyprostowanymi nogami i chwyć siedzenie rękoma za sobą. Podnieś się tak, aby ręce i nogi były wyprostowane, a na podłodze leżały tylko pięty. Jest to pozycja wyjściowa. Z tej pozycji ugnij ręce w łokciach i opuść ciało do momentu, w którym pośladki znajdą się kilka centymetrów nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i unieś prawą nogę tak wysoko, jak będziesz w stanie i opuść ją, jednak nie dotykając już podłoża. Wykonaj określoną ilość powtórzeń na prawą stronę, a następnie lewą. Zachowaj podczas tego ćwiczenia proste plecy oraz ręce podczas opuszczania za plecami - nie odchylaj na ich na boki.

Bibliografia:
źródło: https://www.cosmopolitan.com/entertainment/news/a23032/tone-full-body-workout/