7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha

Płaski brzuch to efekt przede wszystkim odpowiedniej diety oraz ukierunkowanych ćwiczeń. 

reklama

Aby cieszyć się idealnie wymodelowanymi mięśniami brzucha konieczne jest wdrożenie ćwiczeń, które pobudzą do pracy mięśnie proste, skośne oraz dolne brzucha. Skupiając się na treningu tzw. six-packa nie będziesz w stanie wypracować pięknego brzucha w każdym jego calu.

O ile praca nad mięśniami prostymi czy skośnymi jest dość prosta i przyjemna, to w kwestii mięśni dolnych jest już inaczej. Ćwiczenia na dolne partie brzucha są niestety często pomijane. Tu niestety najszybciej odkłada się tkanka tłuszczowa i tworzy oponka. Pozbycie się go wymaga już wspomnianego prawidłowego odżywiania i treningów. Systematyczne ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha pozwolą na szybsze spalanie tłuszczu, poprawią jędrność ciała i wzmocnią mięśnie głębokie.

reklama

Zobacz również: 4 super skuteczne ćwiczenia na jędrne pośladki

Same wykonywanie ćwiczeń na dolne partie brzucha nie sprawią, że fałdki czy oponka zniknie. Dla uzyskania najlepszych efektów konieczne jest wdrożenie treningów aerobowych oraz siłowych na całe ciało. To przyczyni się do lepszego i jeszcze szybszego spalania tkanki tłuszczowej.

Poniżej przedstawiam kilka skutecznych ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha, których zadaniem jest większe zaangażowanie do pracy dolnej części mięśnia prostego. Aby osiągnąć najlepsze efekty konieczne jest, aby przez cały czas wykonywania ćwiczeń utrzymywać pępek podciągnięty pod kręgosłup.

Zobacz również: 10-minutowy spalacz tłuszczu z całego działa! Jest ogień!

Ćwiczenia wykonaj w 1-3 serii w czasie 30-60 sekund.

1. Leg lift



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś obie złączone nogi ku górze tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli z wydechem zacznij opuszczać nogi do podłoża, po czym unieś wracając do pozycji wyjściowej. Dla ułatwienia dłonie umieść pod pośladkami. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.

reklama

Zobacz również: 8-minutowy trening przed snem – sprawdź jego efekty!

2. Boat pose



Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko ustawionymi na podłożu. Rękoma podeprzyj się. Odchyl się, zachowując proste plecy i jednocześnie przekładając obie ręce przed siebie z dłońmi skierowanymi ku górze. Wyprostuj i unieś złączone nogi nad podłożem do kąta 45 stopni, tworząc ciałem literę V. Wytrzymaj w tej pozycji określony czas i wróć do pozycji wyjściowej.

3. Mountain climbers



Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.

Zobacz również: ABS Workout Challenge – wyzwanie dla mięśni brzucha!

4. Rocking plank



Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Z tej pozycji wykonuj ruchy ciałem w przód i tył przez określony czas. Zachowaj napięty brzuch, pośladki i plecy. Biodra lekko dociągnij do brzucha.

5. The hunderd



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z kolanami skierowanymi do klatki piersiowej. Ręce ułóż wzdłuż ciała kilka centymetrów nad podłożem. Oderwij łopatki od podłoża, napnij brzuch, wyprostuj nogi do kąta 45 stopni. Zacznij poruszać ramionami w górę i dół (łącznie 10 razy). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Zrób 5 wdechów i 5 wydechów podczas pulsowania rękoma.

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia rozciągające na bolący kark

6. Bicycle



Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian. Podczas tego ćwiczenia dodatkowo mocno popracują także mięśnie skośne i proste.

7. Flutter kicks



Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Ćwicz przez określony czas. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża.Dla ułatwienia ręce możesz ułożyć pod pośladkami.