6 ćwiczeń na pozbycie się fałdek na plecach i boczkach

Wiele trenujących osób, zwłaszcza tych rozpoczynających regularne ćwiczenia, skupia się przede wszystkim na wyćwiczeniu brzucha, pośladków czy nóg. 

reklama

Bardzo często pomija się jeden z najistotniejszych obszarów, jakim są plecy i nasze mięśnie kręgosłupa.

Praktycznie każdy z nas – jedni w większym, drudzy mniejszym stopniu – się garbi. To niestety powoduje, że mięśnie pleców nie mają odpowiednio dużej aktywności fizycznej, co z kolei przekłada się na ich osłabienie i zbieranie się w tych okolicach tkanki tłuszczowej. Niestety tłuszcz zawsze znajdzie dla siebie miejsce.

Jeżeli masz problem z fałdkami na plechach i boczkami, to poniższe ćwiczenia będą dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Wykonywane regularnie oraz połączone z odpowiednim odżywianiem pozwolą Ci zobaczyć pierwsze efekty po około miesiącu. Włącz poniższy zestaw ćwiczeń w swój plan treningowy, a zobaczysz różnicę. Zestaw wykonaj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

reklama

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń wysmuklających biodra i uda

1. Superman








Połóż się na brzuchu na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma wyciągniętymi przed siebie. Trzymając głowę w neutralnej pozycji , unieś w tym samym czasie nogi i ręce w górę na około 15-20 cm lub do momentu uczucia, że mięśnie pleców się kurczą. Wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do leżenia. Zaangażuj do pracy mięśnie pośladków oraz pleców.

reklama

Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia na pozbycie się boczków w kilka tygodni!

2. Forward Bend



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. Wykonaj powoli skłon w przód bez uginania kolan. Postaraj się wykonać pełny skłon, który będzie zakończony płasko ułożonymi dłoniami na podłodze. Jeżeli nie dajesz rady, oprzyj dłonie na łydkach lub złap za kostki. Wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć powoli do pozycji wyjściowej.

Zobacz również: Płaski brzuch: 4 proste ćwiczenia na brzuch oraz talię

3. Push-up




Rozpocznij od pozycji deski, czyli stopy ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej oraz rękoma ułożonymi pod barkami. Zegnij łokcie, obniżając ciało. Następnie unieś ciało na rękach, wracając do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia - w momencie obniżania ciała - łokcie szły w stronę żeber.

Zobacz również: 8 minut ćwiczeń na fałdki pod pachami i na plecach

4. Bridge



Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

5. Side Bend



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. Lewą rękę przełóż tak, aby dłoń znajdowała się na karku. Prawa ręka zostaje wyprostowana. Pochyl się teraz powoli w prawą stronę tak daleko, jak jesteś w stanie. Prawą dłonią starasz się dotknąć zewnętrznej strony prawego kolana. Zatrzymaj się na 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz użyć hantli. Wykonaj ćwiczenie na prawą, następnie lewą stronę.

6. Bow Pose



Połóż się na brzuchu na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami. Ugnij nogi w kolanach i złap obiema wyprostowanymi rękoma za kostki. Zrób wdech, unieś klatkę piersiową, oderwij kolana od podłogi , przyciągając w tym samym czasie rękoma nogi. Wytrzymaj 20-60 sekund. Zrób wydech i opuść klatkę piersiową oraz kolana na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.