4 ćwiczenia ujędrniające pośladki bez dodatkowego sprzętu

Jeśli pracujesz przy biurku lub twój codzienny tryb życia nie wymaga dużego ruchu przez cały dzień koniecznie musisz wdrożyć systematyczne ćwiczenia. Idealnie przy takim trybie życia sprawdzi się treningi na pośladki.

reklama

Pamiętaj o tym, że silne pośladki są niezbędne do tego, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Jeśli mięśnie pośladków są słabe wówczas może to prowadzić do błędnej postawy ciała oraz bólu w dolnej części pleców.

Wykonywanie regularnych ćwiczeń na pośladki może pomóc i wyeliminować wiele problemów zdrowotnych. Dodatkowym atutem takich ćwiczeń będzie oczywiście efekt wizualny, czyli jędrna pupa. Dodatkowym ogromnym atutem takich ćwiczeń jest to, że podczas ich wykonywania poprawiasz wygląd innych części ciała. Bardzo fajnie ćwiczenia wpływają na wysmuklenie ud oraz jeśli chodzi o aspekt zdrowotny mięśnie pleców.

reklama

Zobacz również: 4 super skuteczne ćwiczenia na jędrne pośladki

Nie musisz chodzić na siłownie, aby poprawić wygląd pośladków. Wystarczy, że wdrożysz poniższe 4 ćwiczenia do swoich treningów. Oczywiście, jeśli nie masz czasu na klasyczny trening wystarczy, że zrobisz kilka serii poniższych ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia wykonasz bez dodatkowego sprzętu, ale jeśli chcesz osiągnąć lepsze wyniki lub po prostu się sprawdzić, dodać hantle do niektórych ćwiczeń, aby zwiększyć ciężar.

reklama

Zobacz również: Jędrne pośladki: 4 skuteczne ćwiczenia, które uniosą Twoje pośladki

Zobacz 4 ćwiczenia ujędrniające pośladki bez dodatkowego sprzętu

Ćwiczenie 1:

1. Na płaskiej powierzchni stań prosto ze stopami razem i jedną nogą lekko zgiętą, podczas gdy druga noga jest lekko uniesiona od podłogi.
2. Aby aktywować pośladki, zginaj się na podtrzymującej nodze przez około 10 sekund.
3. Teraz, nie zmieniając zgięcia kolana i mając proste plecy, zginaj się, aż twoje ciało będzie prawie proste od głowy do podniesionej pięty nogi. Będziesz wydawał się być w jakiś sposób równoległy do podłogi.
4. Z ręką wyciągniętą przed ciałem dotknij podłogi.
5. Wróć do góry, jednocześnie opuszczając nogę i plecy prosto.

Wykonaj 3 serie tego ćwiczenia 10 razy na każdą nogę.

Zobacz również: Płaski Brzuch: 4 ćwiczenia na utratę tkanki tłuszczowej na leżąco

Ćwiczenie 2:

1. Stań, nogi rozstawione na szerokość bioder, plecy proste, mięśnie brzucha napięte, ręce umieszczone na biodrach.
2. Zrób jeden krok do przodu, zginając oba kolana powoli, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi.
3. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj ten ruch na drugą nogę.

Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogą. Jeśli to ćwiczenie nie sprawia Ci trudności zawsze możesz dodać do niego dodatkowy ciężar, który trzymasz w rękach.

Ćwiczenie 3:

1. Połóż się na podłodze na plecach, ręce przy ciele, dłonie odwrócone w stronę sufitu, kolana ugięte, a stopy położone płasko na ziemi.
2. Podnieś biodra do góry. Upewnij się, że twoje ramiona, biodra praz kolana tworzę prostą ukośną linię.
3. Ściśnij pośladki, podnosząc biodra i utrzymując pozycję mostu.
4. Następnie podnieś jedną nogę do góry i utrzymaj ją w górze przez kilka sekund.
4. Powróć do wcześniejszej pozycji i wykonaj ten sam ruch na drugą nogę.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 4:

1. Pozycja początkowa jest na klęcząco, ręce umieszczone pod ramionami.
2. Podnieś jedno kolano z podłogi i trzymaj ją zgiętą w górze przez kilka sekund.
3. Opuść nogę do pozycji początkowej.

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą z nóg.