10 ćwiczeń dzięki, którym schudniesz i wymodelujesz ciało

Jeśli szukasz ćwiczeń, które pozwolą Ci poprawić wygląd całego ciała-to trafiłaś idealnie.

reklama

Odpowiednio przygotowany plan pozwala osiągnąć bardzo dobre efekty w krótszym czasie. Dlatego jeśli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami i twoim celem jest schudnięcie lub wymodelowanie ciała koniecznie przygotuj sobie odpowiedni plan działania. Pozwoli Ci on wyeliminować błędy, które bardzo często pojawiają się podczas zaczynania swojej drogi ze zdrowym trybem życia.

Pamiętaj o tym, że tylko odpowiednio zdrowe odżywianie pozwala skutecznie schudnąć bez efektu jo-jo. Zdrowe odżywianie nie ma nic wspólnego z drakońskimi dietami. Wiele osób uważa, że posiłki, które składają się z większej ilości warzyw oraz chudego mięsa nie są wstanie dostarczyć odpowiedniej ilości kalorii i będą po prostu głodne. Nic bardziej mylnego. Odpowiednio zbilansowany posiłek zagwarantuje odpowiednią ilość wartości odżywczych, jak również kaloryczność posiłku.

reklama

Zobacz również: Szczupłe uda i jędrne pośladki - Trening na wewnętrzną stronę ud

Jeśli twoim celem jest schudnięcie to dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii połączone z odpowiednimi ćwiczeniami potrafi zdziałać cuda! Koniecznie przeczytaj więcej o deficycie kalorycznym, jeśli twoim celem jest schudnięcie.

Zobacz również: Co to jest deficyt kaloryczny? Czy jest ważny w diecie?

Poniżej przedstawiamy Ci zestaw 10 ćwiczeń, które pomogą podkręcić metabolizm, a przy tym schudnąć. Poprawisz znacząco formę bez wychodzenia z domu, a dodatkowo wymodelujesz swoje ciało. Podczas wykonywania poniższych ćwiczeń poprawisz wygląd całego ciała. Poczujesz, że pracują twoje pośladki, brzuch, ręce, uda.

reklama

Zobacz również: 3-dniowe wyzwanie uda, łydki, ramiona, brzuch

Jeśli poniższe ćwiczenia staną się dla Ciebie rutyną przez najbliższe 3 tygodnie zobaczysz efekty swoich treningów. Każde z ćwiczeń wykonaj po 20 razy w 3 seriach. Jeśli na samym początku 20 powtórzeń jest dla Ciebie za dużo zmniejsz liczbę do 10 lub 15. Najważniejsze jest to, aby wykonywać ćwiczenia dokładnie - dzięki takiemu podejściu osiągniesz dużo lepsze efekty jak również zmniejszysz ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia są tak ułożone, że jeśli będą pracować mięśnie brzucha to przy kolejnym ćwiczenia brzuszek będzie odpoczywał.

Przed wykonaniem ćwiczeń zalecamy wykonać rozgrzewkę.

Zobacz również: Jędrny biust: 4 najlepsze ćwiczeń na podniesienie biustu

Zobacz 10 ćwiczeń dzięki, którym schudniesz i wymodelujesz ciało

Ćwiczenie 1:
Jumping squats

1. Stań prosto, nogi umieszczone nieco szerzeń niż na szerokość ramion, ręce po bokach
2. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do kolan
3. Kiedy kucasz wysuń ręce przed siebie oraz złóż dłonie razem
4. Podskocz w górę, a w tym momencie prostujesz nogi oraz ręce

Zobacz również: 3 ćwiczenia na pozbycie się wałeczków pod pachami oraz wysmuklenie ramion

Ćwiczenie 2:

1. Stań, nogi rozstawione na szerokość bioder, plecy proste, mięśnie brzucha napięte, ręce umieszczone na biodrach.
2. Zrób jeden krok do przodu, zginając oba kolana powoli, aż tylne kolano prawie dotknie ziemi.
3. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj ten ruch na drugą nogę.

Ćwiczenie 3:
Flutter Kicks

1. Połóż się na plecach i podnieś nogi, aż znajdą się prosto nad biodrami.
2. Dolna część pleców musi być cały czas na podłodze, ręce wyprostowane blisko tułowia.
3. Następnie opuść nogi tak daleko, jak to możliwe, utrzymując dolną część pleców połączoną z podłożem.
4. W momencie kiedy poczujesz, że trudność oznacza to, że możesz zacząć naprzemiennie ruszać nogami w górę oraz w dół.
5. Pamiętaj o tym, że mięśnie brzucha muszą być napięte.
6. Wdychaj i wydychaj powietrze przez nos podczas wykonywania powtórzeń.

Zobacz również: 4 super skuteczne ćwiczenia na jędrne pośladki

Ćwiczenie 4:

1. Zacznij w pozycji przysiadu ze zgiętymi kolanami, plecami prostymi i stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Opuść ręce na podłogę przed sobą, aby znalazły się w twoich stopach.
3. Z ciężarem na rękach, kopnij stopy do tyłu, abyś był na rękach i palcach oraz w pozycji pompki.
4. Trzymając ciało prosto od głowy do pięty, zrób jedną pompkę. Pamiętaj, aby nie pozwolić, aby plecy opadły lub wywiesiły tyłek w powietrze.
5. Wykonaj kopnięcie żaby, skacząc stopami z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Stań i sięgnij ramionami nad głowę.
7. Szybko podskocz, aby wylądować z powrotem tam, gdzie zaczęłaś.
8.Jak tylko wylądujesz ze zgiętymi kolanami, wejdź w pozycję przysiadu i wykonaj kolejne powtórzenie.

Ćwiczenie 5:

1. Zacznij od pozycji na czworaka
2. Podnieś prawą kolano na bok, tak aby udo było równolegle do podłoża
3. Kiedy prawa nogą będzie podniesiona do góry wyprostuj nogę w górze.
4. Powróć do pozycji początkowej

Ćwiczenie 6:

1. Przygotuj parę hantli
2. Stań ze stopami, które są złączone
3. Kolana lekko zgięte, biodra cofnięte
4. Zegnij się lecz pamiętaj o tym, że plecy muszą być proste
5. Dłonie skierowane w stronę podłoża
6. Następnie wyprostuj ramiona i podnieś ciężarki na wysokość ramion
7. Opuść ręce do pozycji początkowej. Koniecznie pamiętaj o tym, aby plecy były proste.

Zobacz również: Płaski brzuch: Top 3 ćwiczenia na wymodelowanie mięśni brzucha

Ćwiczenie 7:

Superman

1. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed sobą
2. Dłonie skierowane przed siebie, nogi wyprostowane
3. Podnieś nogi i ramiona w tym samym czasie, jeśli będą podniesione przytrzymaj chwilę i opuść.

Ćwiczenie 8:

1. Połóż się na plecach, dłonie położone na podłodze, ugięte kolana
2. Z pomocą ciała i nóg zrób pozycję mostka, aby pośladki, plecy i nogi podniosły się z ziemi. Ważne, aby stopy, łopatki oraz głowa nie ruszały się.
3. Wytrzymaj klika sekund i wróć do pozycji początkowej

Ćwiczenie 9:

1. Zacznij od rąk i kolan, ramion bezpośrednio nad nadgarstkami i bioder nad kolanami, trzymając hantle na ziemi w każdej ręce. Usztywnij plecy i wyciągnij nogi do tyłu za sobą, podsuwając palce, aby podnieść kolana z ziemi i rozpościerając stopy szerzej niż na szerokość ramion.
2. W tej pozycji ściśnij pośladki, podnieś prawy hantel z ziemi, podnieś go pod prawą pachę. Upewnij się, że prawy łokieć jest skierowany do góry.
3. Kolejny krok to opuszczenie hantla do ziemi i wykonania tej samej czynności na drugą rękę.
4. Tak wygląda jedno powtórzenie

Ćwiczenie 10:

1. Połóż się podłodze twarzą do góry,
2. Dłonie powinny być dotykać tyłu głowy,
3. Nogi podnieś do góry, delikatni nad ziemie,
4. Zegnij prawą nogę, zbliżając ją do brzucha,
5. W tym samym czasie jeśli uginasz prawą nogę, twój lewy łokieć powinien prawie dotykać kolana,
6. Ćwiczenie wykonaj naprzemienne.