4 proste ćwiczenia, które pomogą wysmuklić ramiona nawet w domu
Co należy zrobić, aby skutecznie wysmuklić ramiona? Jeśli ćwiczysz na siłowni i masz trenera, odpowiedni sprzęt to zapewne sądzisz, że dużo szybciej i łatwiej wysmuklisz ramiona. Nic bardziej mylnego!
reklama
Zobacz również: 5 prostych ćwiczeń na fałdki pod pachami i na plecach
Wystarczą małe hantle, które dadzą potężne efekty. Podczas ćwiczeń będą pracowały wszystkie mięśnie ramion, bicepsy, tricepsy, a to wszystko w domu bez kosztownego sprzętu i tracenia czasu na dojazd do siłowni.
Jeśli chcesz odpowiednio wysmuklić i wyrzeźbić swoje ramiona - taki trening siłowy jest kluczowy. Tylko i wyłącznie regularne ćwiczenia o zróżnicowanej intensywności pozwolą Ci osiągnąć super efekty.
reklama
Zobacz również: 4 ćwiczeń, które pomogą spalić mnóstwo kalorii, nawet podczas oglądania
telewizji
Wystarczy, jeśli poniższe ćwiczenia wykonać dwa, trzy razy w tygodniu. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodanie ćwiczeń na ramiona do treningu całego ciała.
Ćwiczenie 1:
1. Wyciągnij ramiona na boki, ręce wyprostowane
2. Zacznij robić okręgi ramionami, ręce cały czas wyprostowane
Wykonaj minimum 2 serie po 10 powtórzeń
Wystarczy, jeśli poniższe ćwiczenia wykonać dwa, trzy razy w tygodniu. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest dodanie ćwiczeń na ramiona do treningu całego ciała.
Ćwiczenie 1:
Jest odpowiedzialne za ramiona, bicepsy oraz tricepsy
1. Wyciągnij ramiona na boki, ręce wyprostowane
2. Zacznij robić okręgi ramionami, ręce cały czas wyprostowane
Wykonaj minimum 2 serie po 10 powtórzeń
reklama
Zobacz również: 9 najlepszych ćwiczeń na uda i pośladki- super efekty!
Ćwiczenie 2:
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane na zewnątrz
2. Podnieś ciężar, zginając łokcie, przenosząc ciężar na ramiona. Upewnij się, że łokcie są przy ciele- pamiętaj o tym podczas wykonywania tego ćwiczenia
3. Postaraj się podnieść ciężary prosto do góry, aby zatrzymał się bezpośrednio nad twoimi ramionami. Upewnij się, że plecy nie wyginają się. W trakcie podnoszenia hantli w górę, jednocześnie obracasz dłonie, aby były skierowane na zewnątrz.
4. Zegnij łokcie i opuść ciężary z powrotem do przodu ramion, obracając je tak, aby dłonie ponownie były zwrócone w stronę ciała.
5. Wyprostuj łokcie i opuść ciężary z kontrolą, sprowadzając je z powrotem na boki w pozycji wyjściowej. W zasadzie kończysz zwijanie bicepsa tutaj.
Wykonaj minimum 2 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 3:
1. Zacznij od rąk i kolan, ramion bezpośrednio nad nadgarstkami i bioder
nad kolanami, trzymając hantle na ziemi w każdej ręce. Usztywnij plecy i
wyciągnij nogi do tyłu za sobą, podsuwając palce, aby podnieść kolana z
ziemi i rozpościerając stopy szerzej niż na szerokość ramion.
2. W tej pozycji ściśnij pośladki, podnieś prawy hantel z ziemi, podnieś go pod prawą pachę. Upewnij się, że prawy łokieć jest skierowany do góry.
3. Kolejny krok to opuszczenie handla do ziemi i wykonania tej samej czynności na drugą rękę.
4. Tak wygląda jedno powtórzenie
Wykonaj minimum 2 serie po 15 powtórzeń.
1. Stań z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, trzymając hantle w
każdej ręce i opierając je na udach. Twoje dłonie powinny być skierowane w
stronę twojego ciała.
2. Przesuwając biodra do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle. Zegnij lekko kolana, trzymając je za palcami. Pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców.
3. Podnieś hantle z ud, zginając łokcie. Podciągnij je do żeber, utrzymując plecy prosto. To jest twoja pozycja wyjściowa.
4. Wyprostuj ręce za sobą dłońmi skierowanymi do środka. Zainicjuj ruch z łokci, utrzymując ramiona tak nieruchomo, jak to możliwe. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona są równoległe do podłogi.
5. Ściśnij triceps, a następnie zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj minimum 2 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 2:
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane na zewnątrz
2. Podnieś ciężar, zginając łokcie, przenosząc ciężar na ramiona. Upewnij się, że łokcie są przy ciele- pamiętaj o tym podczas wykonywania tego ćwiczenia
3. Postaraj się podnieść ciężary prosto do góry, aby zatrzymał się bezpośrednio nad twoimi ramionami. Upewnij się, że plecy nie wyginają się. W trakcie podnoszenia hantli w górę, jednocześnie obracasz dłonie, aby były skierowane na zewnątrz.
4. Zegnij łokcie i opuść ciężary z powrotem do przodu ramion, obracając je tak, aby dłonie ponownie były zwrócone w stronę ciała.
5. Wyprostuj łokcie i opuść ciężary z kontrolą, sprowadzając je z powrotem na boki w pozycji wyjściowej. W zasadzie kończysz zwijanie bicepsa tutaj.
Wykonaj minimum 2 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 3:
2. W tej pozycji ściśnij pośladki, podnieś prawy hantel z ziemi, podnieś go pod prawą pachę. Upewnij się, że prawy łokieć jest skierowany do góry.
3. Kolejny krok to opuszczenie handla do ziemi i wykonania tej samej czynności na drugą rękę.
4. Tak wygląda jedno powtórzenie
Wykonaj minimum 2 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 4:
2. Przesuwając biodra do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle. Zegnij lekko kolana, trzymając je za palcami. Pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców.
3. Podnieś hantle z ud, zginając łokcie. Podciągnij je do żeber, utrzymując plecy prosto. To jest twoja pozycja wyjściowa.
4. Wyprostuj ręce za sobą dłońmi skierowanymi do środka. Zainicjuj ruch z łokci, utrzymując ramiona tak nieruchomo, jak to możliwe. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona są równoległe do podłogi.
5. Ściśnij triceps, a następnie zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj minimum 2 serie po 15 powtórzeń.
4 proste ćwiczenia, które pomogą wysmuklić ramiona nawet w domu
Reviewed by Rafał
on
20:40
Rating:
Reviewed by Rafał
on
20:40
Rating:
Rafał
Motywacja non stop, jak sama nazwa wskazuje ma Was codziennie motywować do zmiany swoich „złych nawyków”. Zdrowy styl życia nie musi być nudny. Naszym mottem jest „Piękne ciało to tylko efekt uboczny”– najważniejsze jest nasze zdrowie, a dzięki ćwiczeniom i odpowiedniemu odżywianiu osiągamy ten cel!.
.jpg)
Brak komentarzy: