Jak ograniczyć cukier w diecie?

Ile powinniśmy spożywać cukru jeśli jesteś na diecie? Gdzie znajduje się cukier i jak go uniknąć?

reklama

Według WHO w ciągu dnia powinniśmy spożywać maksymalnie 10-12 łyżeczek białego cukru, czyli do 10% ogółu energii przy diecie około 2000 kcal. Taka ilość cukru to równowartość blisko 200 kcal (łyżeczka cukru - 5g ma 20 kcal).

Zaleca się, aby spożycie cukrów prostych wynosiło mniej niż 10% dobowego zapotrzebowania energetycznego (z wyłączeniem cukrów, które są obecne naturalnie w świeżych owocach, w mleku i przetworach mlecznych). Nadmiar cukru może powodować wiele chorób cywilizacyjnych. Czy mamy świadomość tego, jak cukier wpływa na organizm? Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do rozwoju cukrzycy. Potwierdzają to analizy, które przeprowadzono w Harvard School of Public Health.



Wynika z nich, że wypijanie jednego bądź dwóch słodkich napojów w ciągu dnia zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 o około 26%, natomiast zespołu metabolicznego o 20%. Cukier jest metabolizowany podobnie jak alkohol i jego spożywanie nie tylko uzależnia, ale także nasila stres oksydacyjny, zaburza gospodarkę hormonalną i może być przyczyną schorzeń metabolicznych. Niektóre badania sugerują, że cukier może wywołać nawet chorobę nowotworową oraz zespół nadpobudliwości ruchowej u dzieci, czyli ADHD. Nadmiar cukru prowadzi do hiperglikemii, insulinooporności tkankowej, a także glukozurii (glukozy w moczu). Powoduje deficyt witaminy E, A, C, B12, B6, kwasu foliowego i minerałów: cynku, wapnia, żelaza i magnezu.

reklama

Warto przeczytać: Niedoczynność tarczycy, a otyłość.

Cukier występuje niemal w każdym przetworzonym produkcie. Z tego względu spożywanie zalecanej porcji w ciągu dnia nie jest łatwe i wiele osób przekracza dopuszczalny dzienny limit na węglowodany.

Cukier występuje głównie w słodyczach: wafelkach, czekoladzie, ciastach, biszkoptach, kremach czekoladowych. Jego źródłem są także desery mleczne, jogurty, galaretki, niektóre wędliny, przyprawy, sosy słodko-kwaśne, kompoty, płatki śniadaniowe, dżem, ketchup, owoce kandyzowane, syropy owocowe, kolorowe napoje, owoce w puszce.

W 100 g porcji jogurtu owocowego może być aż 13 g cukru, zaś w jogurcie naturalnym tylko 6 g.

W puszce mrożonej herbaty (330 ml) jest około 22,8 g cukru (ponad 4 łyżeczki), z kolei szklanka soku jabłkowego zawiera go aż 28,5 g, więc 5,5 łyżeczki. Jednak to w puszce coca-coli (330 ml) jest go najwięcej, bo nawet 35 g, więc aż 7 łyżeczek. 

Cukier występuje także w naturalnej żywności, szczególnie w owocach (banany, mango i winogrona zawierają go najwięcej) i warzywach, ale oprócz cukrów, zawierają one błonnik, który spowalnia jego wchłanianie. Jeśli chcesz ograniczyć ilość cukru w diecie, to zamiast kolorowych napojów gazowanych i nektarów owocowych sięgaj po wodę mineralną, owocowe lub ziołowe herbatki. Jeśli masz chęć na coś słodkiego, zjedz owoc (np. gruszkę lub garść truskawek).

reklama

Warto przeczytać: Wzdęcia brzucha i gazy jelitowe: przyczyny, objawy, metody leczenia.

Owoce możesz jeść także w postaci suszonej, ale nie za dużo. Wyklucz ze swojego jadłospisu słodkie przekąski (ciastka, cukierki, batoniki). Płatki śniadaniowe dodatkiem cukru, czekolady lub miodu lepiej zamień na płatki owsiane górskie, płatki jęczmienne, jaglane lub orkiszowe. Jeżeli codziennie dosładzasz herbatę albo kawę, stopniowo ograniczaj ilość dodawanego cukru, aż do momentu, gdy całkowicie go wyeliminujesz.

Do słodzenia możesz użyć bezpiecznego słodzika (np. stewii). Jeśli uwielbiasz pieczywo posmarowane kremem czekoladowym, to spróbuj zastąpić słodki krem serkiem homogenizowanym lub musem bananowym z dodatkiem kakao. W kuchni podczas gotowania dodawaj do potraw lub deserów mniejszą ilość cukru, niż jest to podane w przepisie. Przed zakupem danego produktu zwróć uwagę na jego skład umieszczony na etykiecie. Sprawdź, ile cukru zawiera. Zdrowa żywność powinna zawierać do 5 g cukru w 100 g produktu. Jeżeli ma w składzie także syrop glukozowo-fruktozowy to tym bardziej go nie kupuj.