Ćwiczenie martwy robak. Korzyści, jak wykonać, dla kogo?

Martwy robak (dead bug) to jedno z ćwiczeń, które nie jest zbyt wymagające, aczkolwiek przy odpowiedniej technice (wykonywane powoli i precyzyjnie) włącza mięśnie posturalne, forsując je dość szybko. Ten typ aktywności szczególnie lubią trenerzy oraz fizjoterapeuci. 

reklama

Dead bug nie przeciąża pleców, za to angażuje i umacnia mięśnie brzucha, szczególnie mięśnie głębokie (skośne i poprzeczne). Podczas tego ćwiczenia trzeba zachować koordynację, skupienie i stabilność. To forma wysiłku fizycznego, która pozwala także wzmocnić mięśnie przepony miednicy. Z uwagi na swój zasięg warto włączyć ćwiczenie do swojego programu treningowego i wykonywać je w wolnym czasie, tym bardziej że ma wiele zalet. 

Korzyści?

Wpływa korzystnie na mięśnie posturalne - stabilizuje je, co pozwala wzmocnić kręgosłup i rozwinąć zasięg ruchów bioder. W efekcie zmniejsza ból w dolnym obszarze pleców, poprawia postawę oraz wzmacnia siłę, którą można włożyć w uprawianie sportu. Dead bug poprawia też refleks na drodze ciało-umysł. 

reklama

Wcielając wybrane partie mięśni, dajemy mózgowi sygnał, że są one zdecydowane, aby wykonać ruch. Ponieważ w trakcie ćwiczenia należy skupić się na równoczesnym zniżaniu przeciwległej ręki i nogi, ta forma aktywności usprawnia koordynację nerwowo-mięśniową. Ćwiczenie może być również doskonałą rozgrzewką przed treningiem, w którym trzeba zachować koordynację na linii ręka-oko (np. boks, tenis). Odchylanie rąk i nóg w dead bug procentuje zwiększeniem prężności kręgosłupa i poluzowaniem mięśni. 

Efekt?

Sprawniejszy wachlarz ruchów to lepszy poziom wydajności, energii i bezpieczeństwa w tracie podnoszenia ciężarów. Martwy robak polecany jest zwłaszcza mężczyznom na każdym szczeblu zaawansowania.

Jak zrobić martwego robaka?

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana w stawach kolanowych oraz biodrowych (kąt zgięcia 90°), ręce podnieś w górę, nad barki. Stopy rozluźnij, natomiast miednicę dociśnij do podłogi.

2. Weź wdech i postaraj się napiąć mięśnie brzucha, pomału wyciągaj jedną rękę za głowę i przeciwstawną nogę przed siebie, do momentu, aż dwie kończyny znajdą się nad podłogą.

3. Zrób wydech, rękę i nogę przyciągnij z powrotem do pozycji początkowej. Jedno powtórzenie skończone.

4. Ćwiczenie wykonaj ponownie, ale tym razem użyj przeciwnej ręki i nogi.

reklama

Poniżej przedstawiamy dodatkowo krótki filmik instruktaży jak wykonać prawidłowo ćwiczenie "martwy robak"

Utrudnienie

Jeśli ćwiczenie nie stanowi dla ciebie żadnego problemu, możesz sobie je utrudnić poprzez dodanie większej ilości powtórzeń bądź serii. Możesz też trzymać w dłoniach niewielkie ciężarki (talerze albo hantle).

Wskazówka

Gdy utrzymanie równowagi w trakcie ćwiczenia stanowi dla ciebie problem, najpierw wyprostuj nogę, a potem połóż stopę na podłodze. Pomoże to utrzymać równowagę. Staraj się nie odłączać odcinka lędźwiowego od maty, utrzymuj stabilne napięcie mięśni brzucha i wszystkie ruchy wykonuj powoli.

Wielu ekspertów w dziedzinie sportu twierdzi, że martwy robak to ćwiczenie znacznie bardziej efektywne niż popularne brzuszki, które niektórzy wykonują regularnie. Ewidentną zaletą tej ciekawej formy aktywności jest fakt, że ma różne odmiany, które można dopasować indywidualnie, przede wszystkim do potrzeb i potencjału organizmu.