Jak schudnąć? Zasady, dieta i ćwiczenia

Jak szybko schudnąć? A może jednak lepiej jest chudnąć mniej kilogramów, ale przez dłuższy okres czasu? Zobacz najważniejsze zasady skutecznego odchudzania się.

reklama

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do trwałej i zdrowej utraty masy ciała. To, co jest odpowiednie dla jednej osoby, innej może zaszkodzić. Reakcja organizmu człowieka na różne posiłki zależy od głównie od jego genów, składu ciała i od czynników zdrowotnych. Znalezienie prawidłowej metody odchudzania może zająć trochę czasu, będzie też wymagać odrobinę cierpliwości i zaangażowania.

reklama

Zobacz również: "Co to jest deficyt kaloryczny? Czy jest ważny w diecie?

Zalecenia ogólne

W diecie odchudzającej należy spożywać mniej tłuszczu. Aby to osiągnąć należy spożywać produkty chude, natomiast ilość tłuszczu dodawanego do żywności (np. do smarowania chleba) trzeba ograniczyć do minimum. Jednak całkowicie nie można go wykluczyć, ponieważ rozpuszczają się w nim witaminy: D, E, K, A. Jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce to należy je mocno ograniczyć. 

Zaleca się, aby zmniejszyć spożycie produktów bogatych w cukry proste - miodu, owoców (np. bananów, winogron), słodyczy, soków owocowych, słodkich napojów, cukru rafinowanego i przetworów owocowych (np. marmolad). Są one źródłem głównie energii, a ich jedzenie nie wesprze utraty masy ciała. 

Zaleca się też, aby dieta obfitowała w błonnik. Składnik ten nie jest trawiony przez enzymy trawienne, ale wspomaga metabolizm. Wiąże substancje energetyczne z pożywienia, co sprawia, że w mniejszym stopniu wchłaniają się one do krwi. Błonnik daje uczucie pełności w żołądku (wiąże wodę i pęcznieje). Najwięcej błonnika posiadają warzywa, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, grube kasze i owoce.

reklama

Zobacz również: "Proste Sposoby Jak Utrzymywać Aktywność Fizyczną w Domu"

Produkty zalecane na diecie odchudzającej:

Produkty mleczne i jaja

Można jeść chudy twaróg, jogurty (najlepiej naturalne), kefiry (do 2% tłuszczu), maślanki, chude mleko. Należy wykluczyć śmietanę, żółte i topione sery oraz twarożki homogenizowane. Jeśli chodzi o spożycie jaj, to można jeść maksymalnie 3 żółtka na tydzień.

Produkty zbożowe

Płatki zbożowe (jęczmienne, owsiane), pieczywo żytnie, razowe, graham, grube kasze (np. gryczana), makaron razowy, pieczywo chrupkie. Nie jest zalecane spożywanie pieczywa z dodatkiem miodu, karmelu i słodu. Należy też unikać płatków muesli, ponieważ zawierają kaloryczne dodatki, np. suszone owoce. Pszenny chleb, chałkę, bagietki i bułki pszenne należy z diety wyeliminować.

Zobacz również: "Najważniejsze zasady odchudzania – przydatne porady dietetyczne"

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce nie mają wielu kalorii, mają za to błonnik, minerały i witaminy, a więc są zalecane dla osób, które się odchudzają. Jednak trzeba uważać na nasiona roślin strączkowych, ponieważ zawierają sporo kalorii. Warzyw nie należy zamieniać na soki warzywne, gdyż soki nie zawierają błonnika. W diecie powinny dominować warzywa, gdyż owoce są źródłem cukrów. Należy codziennie jeść warzywa zawierające witaminę C (natkę pietruszki, kapustę, paprykę, kapustę kiszoną) i beta-karoten (pomidory, paprykę czerwoną, sałatę, marchew, natkę, dynię, brokuły, szczypior). Ilość ziemniaków w diecie należy ograniczyć do 100 g dziennie (to 1 duży ziemniak).

Produkty mięsne

Zaleca się, aby spożywać chude ryby (np. mintaja), chudy drób, chude kawałki mięs (np. szynkę). Należy całkowicie zrezygnować ze spożywania gęsi, kaczki oraz baraniny (mają dużo tłuszczu). Wędliny podrobowe, wyroby garmażeryjne i konserwy mięsne są zabronione. Nie należy spożywać mielonych wyrobów - parówek, kiełbas typu „zwyczajna", mielonek, pieczeni, dlatego, że posiadają dużo tłuszczu. Trzeba również pamiętać, aby usuwać z mięsa widoczne kawałki tłuszczu. Najlepiej zrezygnować ze smażenia potraw, duszenia i pieczenia z dodatkiem tłuszczu na korzyść duszenia bez tłuszczu, gotowania, grillowania, zapiekania w folii aluminiowej. Potrawy smażone chłoną sporo tłuszczu z patelni i są bardziej kaloryczne

Zobacz również: "Ekspresowy Trening Kształtujący Uda i Pośladki Jednocześnie! [wideo]"

Cukier i słodycze

Produkty te nie występują na dobre w diecie, ale wszelkie kompoty, przetwory owocowe i soki, trzeba ograniczyć albo spożywać wyroby niskosłodzone lub rozcieńczone. Jeśli chodzi o soki owocowe, to dobrze urozmaicają dietę, aczkolwiek wypijane w dużych ilościach dostarczają energii z węglowodanów (pół szklanki soku zawiera przeciętnie 2 łyżeczki cukru). Jeżeli najdzie Cię ochota na coś słodkiego, zrezygnuj z batonika lub cukierka. Postaw na świeże owoce - maliny, kiwi, jabłko, ananas, jagody, grejpfrut czy truskawki to sprzymierzeńcy szczupłej sylwetki.

Z powyższych produktów należy skomponować 4 lub 5 urozmaiconych posiłków w ciągu dnia.

Bardzo ważne w diecie odchudzającej jest wypijanie dużej ilości płynów (najlepiej wody mineralnej). Można pić także napary ziołowe (np. z melisy, rumianku czy kopru włoskiego) bez cukru. Zaleca się, aby wypijać przynajmniej 2 litry płynów dziennie.

Zobacz również: "10-minutowy trening na płaski brzuch - prosty i skuteczny - YouTube"

Do kanapek dodawaj dużo warzyw - plasterki pomidora, rzodkiewki, ogórka, liście sałaty i kiełki. Zamiast przegryzać kaloryczne orzeszki lub chipsy, sięgnij po marchewkę lub kalarepę. Posiłek rozpocznij od zupy jarzynowej lub surówki, bo wtedy zaspokoisz i potem zjesz mniej. Aby danie główne było bardziej treściwe, dodaj do niego więcej warzyw (np. gotowanego brokuła). Ważne, aby w czasie czytania gazety czy oglądania telewizji, nie sięgać po słone przekąski, gdyż wtedy można ławo się przejeść, a dodatkowo dostarczyć sobie mnóstwo kalorii. Posiłki jedz powoli, delektuj się ich smakiem i aromatem. Jedz małe porcje pokarmu. Dobrym sposobem jest jedzenie z małych misek lub talerzy, gdyż wtedy porcje wyglądają na większe. Jedzenie z dużych talerzy lub wprost z pojemników na żywność, sprawi, że trudniej ocenisz, ile zjadłeś. Badania sugerują, że znaczna ilość kalorii na śniadanie i mniejsza w czasie kolacji, może pomóc w utracie masy ciała. Duże, zdrowe śniadanie daje energię na cały dzień i może przyspieszyć procesy metaboliczne, zmniejszyć uczucie głodu w ciągu dnia, ponadto dać więcej czasu na wydatkowanie kalorii.

Zobacz również: "30 dniowe wyzwanie Total Body 2020, które zrobisz w domu!"

Nadrzędnym celem odchudzania jest utrzymanie obniżonej masy ciała przez dłuższy czas. Można to osiągnąć w głównej mierze poprzez zmianę przyzwyczajeń żywieniowych i aktywność fizyczną. Po zakończeniu diety odchudzającej nie należy przekraczać dziennego limitu kalorii. Spadek masy ciała osiągnięty dzięki odchudzaniu będzie tylko tymczasowy, jeśli zachowasz dawne nawyki żywieniowe. Na powodzenie diety wpływają także ćwiczenia fizyczne. Ruch i dieta zmuszają organizm do wydatkowania energii, poza tym w dużym stopniu pomagają spalać tłuszcz.

Aktywność fizyczna 

Tylko od Ciebie zależy jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz. Jeżeli nie jesteś zwolennikiem sportu, to na początek wykonuj lekkie ćwiczenia, np. jogging, długie spacery czy pływanie, aby trochę rozruszać ciało. 

Poniżej zobaczysz treningi, które przeznaczone są do przyspieszania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej.

1. 30-minutowy Trening Interwałowy - Gwarancja Efektów - 10kg

2. Trening cardio dla początkujących - skuteczne odchudzanie

3. Intensywny Odchudzający Trening Cardio

4. 10 Najlepszych Ćwiczeń Spalających Tłuszcz z Brzucha w 2020 roku według trenerów osobistych

5. Odchudzający trening TABATA + BRZUCH - Wideo

6. 3-dniowe wyzwanie uda, łydki, ramiona, brzuch

Ważne, aby nie skupiać się tylko na jednym, problematycznym obszarze ciała, a na całej sylwetce. Oczekiwany efekt przyniosą wyłącznie kompleksowe ćwiczenia. Basen to doskonała alternatywa dla ludzi, którzy chcą spalić mnóstwo kalorii. Z kolei jazda na rowerze to jedna z najbardziej przyjemnych metod odchudzania na świeżym powietrzu. Niektórzy postrzegają ćwiczenia siłowe jako wysiłek, którego celem jest budowanie siły, a nie jako sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Takie odczucia to błąd. Trening siłowy wpływa na spalanie tłuszczu, a więc sprzyja odchudzaniu. Ćwiczenia siłowe i chód na bieżni, mogą przynieść oczekiwane rezultaty. 

Oprócz utraty tkanki tłuszczowej mogą poprawić ogólną wytrzymałość mięśni. Prostym, tanim i bardzo efektywnym sposobem na redukcję masy ciała jest także bieganie. Trening powinien trwać od 40 do 90 minut. Jeżeli Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wzmożonej aktywności, to zacznij odchudzanie od lekkich ćwiczeń kardio (np. po pół godziny dziennie, około 3 razy w tygodniu). Poza tym pamiętaj jeszcze o kilku rzeczach. Spaceruj podczas rozmowy telefonicznej, wyprowadzaj psa na spacer i ćwicz w czasie oglądania telewizji. 

Podczas zmywania naczyń, prac w ogrodzie, wchodzenia po schodach, czy odkurzania również można tracić kalorie. Jeżeli nie będziesz narzucać sobie wyczerpującego rytmu, a pomału i wytrwale będziesz zwiększać ilość ćwiczeń, to osiągniesz wymarzoną sylwetkę i dobry nastrój. Jeżeli do tematu odchudzania podchodzisz poważnie, to najlepiej udaj się do specjalisty. Dietetyk dokona pomiarów Twojego ciała i stworzy odpowiedni plan dietetyczny.