Co to jest deficyt kaloryczny? Czy jest ważny w diecie?

Co to jest deficyt kaloryczny i dlaczego jest on tak ważny jak chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej?

reklama

Deficyt energetyczny to inaczej spożywanie mniejszej ilości energii (kalorii) z pożywienia w odniesieniu do kompletnego zapotrzebowania organizmu. Deficyt zapewnia bezpieczny, sukcesywny spadek masy ciała, bez obaw o wyczerpanie organizmu. Redukcja masy ciała nie powinna przekraczać 0,5-1 kg na tydzień. Wydaje się, że to bardzo mało, aczkolwiek ujemny bilans energetyczny z całego tygodnia wyniesie maksymalnie 4200 kcal. Wobec tego, maksymalna wysokość deficytu w przybliżeniu to 300-600 kcal na dobę. 

reklama

Zobacz również: "Jak długo zajmie zbudowanie mięśni brzucha? 7 minut dziennie powinno wystarczyć!"

Wprowadzenie ujemnego bilansu kalorycznego jest nieodzownym elementem w procesie utraty dodatkowych kilogramów. Tylko w taki sposób proces chudnięcia może zachodzić bez szwanku dla organizmu. Tymczasem, możemy sami obliczyć szacunkowe zapotrzebowanie na energię. Taki współczynnik otrzymamy, jeżeli dokonamy analizy składu ciała z wykorzystaniem pomiaru BIA (bioimpedancji elektrycznej). 

Inną metodą jest wykorzystanie specjalnych kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego, które uwzględniają dane na temat płci, współczynnika aktywności fizycznej (PAL), masy ciała, wzrostu i charakteru pracy. Zapotrzebowanie wylicza się korzystając ze wzorów, np. Mifflina-St. Jeora bądź Harrisa-Benedicta, które podano poniżej:

Wzór Mifflina-St. Jeora:

PPM (dla kobiet) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (dla mężczyzn) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa i Benedicta:

Dla kobiet: 655,1 + (9,567 M) + (1,85 W) – (4,68 L)

Dla mężczyzn: 66,47 + 13,7 M + 5,0 W – 6,76 L

gdzie:W - wzrost (w cm)M - masa ciała (w kg)L - wiek w latach

reklama

Zobacz również: "Najważniejsze zasady odchudzania – przydatne porady dietetyczne"

Deficyt kaloryczny – dieta

Podczas planowania diety z deficytem kalorycznym musimy pamiętać, aby wybierać żywność o niskiej gęstości energetycznej, lecz wysokiej wartości odżywczej. Takie produkty są ubogie w tłuszcz i zawierają więcej wody. Tym samym warto sięgać po owoce i warzywa, które ponadto zawierają znaczną ilość błonnika. Błonnik sprawia, że czujemy się nasyceni i nie podjadamy. 

Warzywa dostarczają niewiele kalorii i spożywając je łatwiej jest wytrzymać na diecie. 

Zalecane jest także spożywanie jaj, ryb, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa. Produkty te są bogate w pełnowartościowe białko, które daje uczucie sytości, a także chroni przed utratą tkanki mięśniowej. Białko podkręca metabolizm. Dieta, która opiera się na naturalnych produktach białkowych może zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chodzi o pieczywo, to lepiej sięgać po to pełnoziarniste, które jest źródłem błonnika i soli mineralnych. Tłuszcz to bardzo kaloryczny składnik, a więc należy zwracać uwagę na jego ilość w diecie. Podczas przyrządzania potraw warto odmierzać ilość oleju wlewanego na patelnię, a dodatkowo starać się wybierać produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu. 

Zobacz również: "Trening cardio dla początkujących - skuteczne odchudzanie"

Dieta z deficytem wcale nie musi powodować uczucia głodu i być niesmaczna. Gdy będzie dobrze praktykowana to nie powinna zaszkodzić, a wręcz przeciwnie - pomoże schudnąć. Ważna jest regularność spożywanych pokarmów oraz ich zbilansowanie. Dietę uwzględniającą powyższe zasady będzie można łatwo wprowadzić w życie. 

Wielkość deficytu warunkuje tempo chudnięcia. Wprowadzenie ujemnego bilansu jest konieczne, jeżeli zależy nam na obniżeniu masy ciała. Aby pozbyć się niechcianych kilogramów wystarczy nawet nieznaczna różnica między spożywaną, a wydatkowaną energią. Gdy deficyt nie będzie zbyt duży, wtedy redukcja masy ciała będzie zachodzić wolniej. Warto wspomnieć, że jeśli nie będziemy ćwiczyć, to całkowite zapotrzebowanie na energię będzie mniejsze.