Odchudzanie po 40. roku życia. Jak schudnąć kiedy metabolizm zwalnia.

Dla wielu kobiet, które ukończyły 40 rok życia, nadmierna masa ciała jest jednym z zasadniczych problemów zdrowotnych. 

reklama

Na tym etapie życia u pań zachodzą stopniowe zmiany w organizmie i dotyczą one również zwiększonego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w ciele (częściej występuje otyłość brzuszna). Za procesy te odpowiadają różne czynniki, min. zmniejszona aktywność ruchowa czy zaburzenie czynności jajników - wytwarzają dużo mniej progesteronu i estrogenów. 

reklama

Zachodzą też zmiany w ich poziomie względem androgenów (hormonów męskich), które mogą powodować, że tkanka tłuszczowa gromadzi się w różnych miejscach: na brzuchu, ramionach, szyi czy plecach. 

Procesy te prowadzą do szybszego tycia, pomimo, że nie wprowadzono znaczących zmian w stylu życia. W okresie około menopauzalnym, kiedy następują zmiany, w organizmie może nie tylko zwiększyć się ilość tkanki tłuszczowej, ale i nastąpić zahamowanie procesów przemiany materii. To sprawia, że wiele kobiet odczuwa pogorszenie sprawności organizmu, spadek energii i wahania nastroju. 

reklama

W celu obniżenia masy ciała zaleca się przede wszystkim zwiększyć aktywność fizyczną. Regularny wysiłek przyspiesza przemianę materii i prowadzi do szybszej utraty zbędnego tłuszczu. 

Należy ćwiczyć przynajmniej pół godziny dziennie, a same ćwiczenia nie powinny być mocno intensywne. 

Zobacz ćwiczenia cardio dla osób poczatkujących

Ważną kwestią jest również odpowiednia dieta. Tłuszcze nasycone (np. smalec, masło, tłuste wędliny) oraz cukry proste (np. słodycze) należy ograniczyć do minimum, a zwiększyć spożycie warzyw (do 500 g/dz.) i owoców (do 300 g/dz.). Poza tym, wartość energetyczną diety należy zmniejszyć przynajmniej o 400 - 500 kcal, tak, aby w ciągu dnia osiągnąć ujemny bilans kaloryczny. Wtedy masa ciała zacznie sukcesywnie spadać. 

Należy jeść ryby (są skarbnicą kwasów omega-3) i produkty bogate w błonnik. Błonnik zapewnia uczucie sytości i przyspiesza perystaltykę jelit. Ma też wiele innych zalet - obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i cukru we krwi. 

Dzienna porcja błonnika to minimum 25 g. W kuchni zamiast tłuszczów zwierzęcych należy używać olejów roślinnych. Woda to niezastąpiony komponent każdej zdrowej i zbilansowanej diety. Pomaga w pozbywaniu się z ustroju zbędnych produktów przemiany materii, a także zmniejsza łaknienie. 

Osoby odchudzające się powinny często sięgać po wodę, ponieważ nie posiada ona kalorii i cukru. Odpowiednio sprawdzi się jako alternatywa słodkich napojów. Białko jest niezbędne do tego, aby zachować mięśnie w czasie odchudzania. Ich źródłem są jajka, ryby, nabiał, chude mięso czy rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica). 

Doskonałym wyborem będą również węglowodany złożone. Są dobrym źródłem energii i w odróżnieniu do węglowodanów prostych nie prowadzą do nagłych skoków poziomu glukozy we krwi. Warto często sięgać po zioła i przyprawy, które przyspieszają metabolizm. Należą do nich: kurkuma, chili, imbir, bazylia, majeranek, kminek, koper i wiele innych. 

Warto sięgać po razowe pieczywo i makarony, kasze czy ryż brązowy. Dodatkowo wskazane jest, aby z diety wyeliminować alkohol i zrezygnować z palenia papierosów. 

Po wprowadzeniu powyższych zaleceń utrata masy ciała może być o wiele łatwiejsza, jednak najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u dietetyka, który udzieli niezbędnych wskazówek i ułoży odpowiedni jadłospis.