7 Najlepszych Ćwiczeń na Pośladki, Które Wykonasz w Domu

7 Najlepszych Ćwiczeń na Pośladki, Które Wykonasz w Domu 

Mięśnie pośladków to jedna z największych grup mięśni w Twoim ciele. Jeżeli zadbasz o tą część Twojego ciała to korzyści będzie bardzo wiele: piękny wygląd, ale przede wszystkim silne mięśnie pośladków pomogą podczas chodzenia, biegania czy podnoszenia.

reklama

Klasyczne ćwiczenia na pośladki zapewne już dobrze znasz - przysiady, wypady, martwy ciąg. Ćwiczenia te rewelacyjnie sprawdzają się w ujędrnianiu Twoich pośladków, ale ogólnie ćwiczeń na tą partię jest znacznie więcej. Możemy sobie urozmaicić trening o poniższe ćwiczenia na jędrne pośladki.

Poniższe ćwiczenia możesz wykonać w domu. Siłownia nie jest potrzebna i wydawanie dodatkowych pieniędzy. Jedynie do osiągnięcia lepszych efektów będziesz potrzebować gumy do wykonania niektórych ćwiczeń.

reklama

Zobacz również: "Ekspresowy Trening Kształtujący Uda i Pośladki Jednocześnie! [wideo]"

1. Band Side Step

Załóż taśmę/gumę wokół kostek jak na zamieszczonym obrazku. Stań ze złączonymi stopami, górna część ciała lekko pochylona do przodu. Ruchy wykonuj w lewo i w prawo. Co ważne postaraj się, aby palce przesuwać po podłodze w momencie, kiedy przesuwasz się z boku na bok.

Jeden zestaw – 20 kroków w każdym kierunku
Wykonaj 3 serie.
Dla osób zaawansowanych – w rękach trzymaj hantle blisko klatki piersiowej

2. Curtsy Lunge

Załóż gumę nad kolana i stań prosto. Powyższa animacja bardzo dokładnie pokazuje, jak wykonać to ćwiczenie prawidłowo. Stań prawą stopą po przekątnej, opuszczając prawe kolano, aż prawie dotknie podłoża. Wróć do pozycji startowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Jeden zestaw – 15 powtórzeń na każdą stronę
Wykonaj 3 serie

Zobacz również: "Wymodeluj Pośladki z 30-dniowym Wyzwaniem Squat!"

3. Butt Kick-Back With Band

reklama

Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno pracują Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe – tył ud.

Uklęknij na podłodze i załóż gumę na palce lewej nogi. Następnie załóż gumę na prawą stopę – tak jak na zamieszczonej animacji powyżej. Ułóż ręce pod ramionami, kolana pod biodrami, plecy płasko i głowa w dół. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, jakbyś wykonywał wykop do tyłu.

Jeden zestaw – 15 powtórzeń na jedną stronę
Wykonaj 3 serie

4. Bridge

Połóż się wygodnie na plecach twarzą w górę, stopami płasko, około 30cm od pośladków, ręce oparte na podłodze po bokach. To jest czas na ściśnięcie pośladków i uniesienie ich do góry nie odrywając przy tym stóp od podłoża. Klatka piersiowa powinna tworzyć prostą linię tak, jak na zamieszczonej animacji.

Jeden zestaw – 15 powtórzeń.
Wykonaj 3 serie

Zobacz również: "Top 10 najlepszych ćwiczeń na smukłe nogi"

5. Leg Lift

Bardzo proste ćwiczenie, ale angażujące mięśnie pośladków po zewnętrznej stronie bioder.

Połóż się na boku, z nogami prostymi, ręka na podłodze przed klatką piersiową. Druga ręka oparta o podłogę podtrzymująca głowę. Powoli unieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, dolną nogę na podłodze i jej nie odrywaj od podłogi.

Jedna seria – 20 powtórzeń na jedną nogą
Wykonaj 3 serie

6. The Glute Burnout

Zaczynamy od „czworaka” jak na zamieszczonej animacji powyżej. Podnieś prawą rękę i lewą nowe z podłogi w tym samym czasie, zachowaj równowagę. Twoja prawa ręka powinna dotknąć lewą stopę.

Jeden zestaw – 40 powtórzeń na każdą stronę
Wykonaj 3 serie

7. Sumo Squat

Delikatnie zmodyfikowane klasyczne ćwiczenie squat. Nogi rozstawione są szeroko poza biodrami. Ten rodzaj ćwiczenia angażuje wewnętrzne mięśnie ud.

Jeden zestaw – 12 powtórzeń
Wykonaj 3 serie

Które ćwiczenie najbardziej przypadło Ci do gustu? Jeżeli masz swoje propozycje idealnych ćwiczeń na pośladki – napisz w komentarzu poniżej.