12 Ćwiczeń Na Szczupłe Uda i Krągłe Pośladki!

Kiedy chodzi o nadanie kuszących kształtów pośladkom i wysmuklenie nóg, nie ma nic lepszego jak tradycyjne przysiady. To jedno niepozorne ćwiczenie angażuje do pracy nie tylko mięśnie pośladków i ud, ale także pleców oraz brzucha. Tak, tak! Prawidłowa postawa podczas tego ćwiczenia zmusza do pracy całe ciało.

reklama

Wiesz już z poprzednich naszych artykułów, że przysiady (squats) możesz wykonywać w wielu wersjach i modyfikacjach, których zadaniem jest zwiększenie efektów tego ćwiczenia. Jedne z nich kładą większy nacisk na mięsień większy pośladków, inne na mięśnień średni pośladków czy też jeszcze inne na wewnętrzne lub zewnętrzne mięśnie ud.

reklama

I tak przypadkiem natrafiłam na artykuł na jednym z popularnych portali fitness dotyczący wyzwania squats, jednak z jego różnymi kombinacjami. Celem są tu szczupłe uda i jędrne pośladki. Stopniowo każdego dnia zwiększany jest poziom, intensywność ćwiczenia, dzięki czemu nawet osoby początkujące mogą wziąć w nim udział. Łap za buty do ćwiczeń (świetne do 100zł znajdziesz tutaj) i do dzieła!

źródło: https://www.freepik.com/free-photo/medium-shot-woman-stretching-with-copy-space_5321285.htm#page=1&query=fitness&position=1

Poniżej został przygotowany harmonohram treningowy, w kórym dokłądnie możesz zobaczyć, jakie ćwiczenia wykonywać danego dnia oraz w jakiej ilości powtórzeń.  Zaznaczono także dni, w któych masz wolne i dajesz odpocząc niec swoim mięśniom. A więc zapraszam do przejrzenia planu.

źródło: http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/30-day-squat-challenge/

Plan wyzwania wydaje się być całkiem ciekawy. Czas 30 dni na ujrzenie pierwszych efektów wykonywania przysiadów jest dobry. W ostatnim 30 dniu i po opanowaniu wszystkich ćwiczeń oraz wzmocnieniu mięśni czeka na Ciebie główne zadanie polegające na wykonaniu treningu złożonego z 6 serii po 2 ćwiczenia w każdym. Ciekawa? Patrz poniżej...

The Final Superset Challenge

Seria 1
Basic squat: 5 powtórzeń
Kickback squat: 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz!

Seria 2
Sumo squat: 5 powtórzeń
Reaching sumo squat: 5 powtórzeń
Powtórz!

Seria 3
Oblique squat: 5 powtórzeń
Jump squat: 5 powtórzeń
Powtórz'!

Seria 4
Narrow squat: 5 powtórzeń
Pistol squat: 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz!

Seria 5
Curtsey squat: 5 powtórzeń na każdą nogę
Split squat: 5 powtórzeń na każdą nogę
Powtórz!

Seria 6
Isometric squat with toe taps: 5 powtórzeń na każdą nogę
Pop squat: 5 powtórzeń
Powtórz!

reklama

Na następnej stronie znajdziesz wszystkie modyfikacje przysiadu, które zostały użyte do powyżeszego wyzwania.

1 z 2

Następna