Ile minimalnie kalorii spożywać podczas odchudzania?

Jaką minimalną liczbę kalorii potrzebujesz, kiedy zależy Ci na zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów? Najogólniej powinna to być liczba, która zapewnia sprawne działanie diety i pozwala na osiągnięcie trwałych efektów.

reklama

Najważniejsze jednak podczas odchudzania jest to, że jeżeli chcesz schudnąć - musisz jeść! Nie chcesz oczywiście jeść więcej niż jesteś w stanie spalić, ale utrzymanie diety, która będzie zbyt restrykcyjna może faktycznie utrudnić osiągniecie postępów i jakichkolwiek efektów.

reklama

Organizm potrzebuje określonej liczby kalorii każdego dnia, dzięki którym będzie w stanie utrzymać na prawidłowym poziomie podstawowe funkcje ciała - bez względu czy leżysz w łóżku, oglądasz ulubiony serial czy grasz w piłkę . Twoje serce musi cały czas pompować krew, płuca muszą pompować powietrze, nerki filtrować, wątroba przetwarzać i oczyszczać ciało, a mózg zapewnić koncentrację i nakręcać ciało do pracy.

źródło: http://immo-nina.com/

Określona, minimalna liczba kalorii, jaką potrzebujesz pozwala na zachowanie podstawowych procesów życiowych, które określa się jako metabolizm spoczynkowy lub podstawową przemianę materii (BMR). Każdego z nas BMR jest inne, ponieważ określa się go na podstawie wieku, płci, wzrostu, masy mięśniowej, masy ciała oraz jeszcze wielu innych czynników genetycznych. BMR może być wykorzystane jako wskazówka wraz ze stopniem aktywności fizycznej i stresu do obliczenia liczby kalorii, jaką spalasz w ciągu dnia.

Problem poleg an atym, że jeżeli organizm nie otrzyma wystarczająco jedzenia do zapewnienia sprawnego funkcjonowania podstawowych funkcji życiowych, zacznie rozkładać mięśnie i inne tkanki beztłuszczowe w celu pozyskania paliwa, energii, przez co ostatecznie spalisz mniej kalorii. Stanie się odwrotność tego, do czego dążysz podczas odchudzania.

Dodatkowo ze względu na to, że prawdopodobnie zacznie brakować Ci kluczowych składników odżywczych, organizm w celu ich pozyskania zacznie pobierać potrzebne minerały z kości. Są to nieuniknione efekty fizjologiczne.

Istnieją również inne przyczyny psychologiczne, dla których należy zachować odpowiednią minimalna liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia. Jeżeli dieta będzie zbyt restrykcyjna, możesz po kilku dniach wpaść w pułapkę “pochłaniania” wszystkiego co wpadnie Ci w ręce i totalne obżarstwo. Tak dzieje się w przypadku spożywania zbyt niskiej liczby kalorii w ciągu tygodnia. Organizm jest mądry i dokładnie wie, czego potrzebuje i jak to dostać.

reklama

Ile minimalnie kalorii spożywać w ciągu dnia, aby schudnąć?

Aby obliczyć bazową liczbę kalorii należy pomnożyć swoja aktualna wagę przez 22 (dla kobiet) lub 24 (dla mężczyzn). Dla optymalnego funkcjonowania procesów życiowych zaleca się, aby kobiety spożywały nie mniej niż 1200 kalorii dziennie, natomiast mężczyźni nie mniej niż 1500 kalorii. Kolejnym krokiem jest obliczenie liczby PAL (physical activity level), czyli stopień aktywności fizycznej:

• nieaktywny, siedzący tryb życia – 1,2
• dość aktywny (spacery i ćwiczenia 1 do 2 razy w tygodniu) – 1,3
• umiarkowanie aktywny (ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) – 1,4
• aktywny tryb życia (ciężkie ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu) – 1,5
• bardzo aktywny – (ciężkie ćwiczenia codzienne) – 1,7

Jeżeli chcesz schudnąć konieczne jest zmniejszenie liczby kalorii w diecie i od otrzymanego wyniku odjęcie około 15% (na samym początku wystarczy 300-500 kalorii). Na marginesie dodam, że jeżeli zależy Ci na nabraniu nieco masy ciała otrzymamy wynik należy zwiększyć o 20% (jeżeli po 4-5 tygodniach waga nie zwiększa się dodajesz kolejne 100-200 kalorii i dalej obserwujesz).