Jadłospis na cały tydzień od Ewy Chodakowskiej!

Zdrowe odżywianie powinno być podstawą naszego codziennego trybu życia. Dzięki dostarczaniu organizmowi odpowiednich składników odżywczych masz pewność, że Twoje ciało będzie długo funkcjonowało na najwyższych obrotach, dając Ci możliwość cieszenia się młodym wyglądem i zdrowym ciałem.

reklama

Opracowanie idealnego jadłospisu, zawierającego zbilansowany sposób odżywiania jest trudny. Dlatego warto korzystać z propozycji przygotowywanych przez specjalistów. I tak na przeciw wyszła ulubiona trenerka Polek - Ewa Chodakowska. Na swoim profilu na Facebook zamieściła tygodniowy jadłospis z dokładnym wyliczeniem kalorii. Postanowiłam pokazać Ci go - być może zdecydujesz się go wykorzystać.

źródło: http://fitness.sport.pl/fitness/0,107710.html?tag=ewa+chodakowska

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej:

Dzień 1
Śniadanie: płatki owsiane z migdałami i Goji 460kcal
płatki owsiane – ok. 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
imbir mielony - szczypta
jagody Goji – łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta
płatki migdałowe - 1 łyżka [10g];
Płatki owsiane, starty imbir i cynamon zalej jogurtem. Następnie posyp jagodami i migdałami.

reklama

II śniadanie: deser z mango 215 kcal
mango - pół sztuki [140g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
kurkuma mielona - szczypta
cynamon mielony - szczypta
Kawałki obranego mango zmiksuj z jogurtem i przyprawami. Ser pokrusz na wierzchu.

Obiad: indyk z suszonymi pomidorami i kaszą gryczaną 535kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy tłoczony na zimno – łyżka [10g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki
czarnuszka [3g]
kasza gryczana, sucha – 3 łyżki [60g]
brokuły - [200g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości. Kaszę ugotuj na sypko z dodatkiem oliwy. Zjedz z ugotowanymi brokułami.

Podwieczorek: awokado z czosnkiem 228kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
czosnek - 1-2 małe ząbki
awokado - 1/2 dojrzałego awokado
Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Miękkie awokado wydrąż, wyjmij i wymieszaj z jogurtem.

Kolacja: papryka faszerowana komosą 360kcal
papryka czerwona - duża [230g]
ser typu "feta" - plaster [30g]
cebula - pół cebuli [35g]
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - [30g]
bazylia suszona - [2g]
Cebulę poszatkuj, podsmaż na wolnym ogniu na łyżeczce oleju, aż będzie miękka. Następnie dopraw bazylią. Ser rozdrobnij widelcem, dodaj jajko, cebulę, ugotowaną komosę i wymieszaj. Paprykę przekrój na pół, wytnij gniazda nasienne i napełnij farszem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, podlej 1/2 szklanki wody. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości.

Dzień 2
Śniadanie: jaglanka z malinami 460kcal
kasza jaglana, sucha - [60g]
maliny, mrożone - porcja [100g]
orzechy laskowe - łyżka
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
otręby owsiane - łyżka
imbir korzeń - [5g];
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z malinami, imbirem i orzechami. Następnie polej kaszę. Przypraw i posyp otrębami.

II śniadanie: gruszka i masło orzechowe 202kcal
masło migdałowe, bez soli - łyżka [20g]
gruszka - średnia sztuka [156g]
Plasterki gruszki maczaj w maśle orzechowym.

Obiad: wołowina zapiekana z dynią 610 kcal
dynia, obrana - [150g]
ziemniaki - 2 szt. [160g]
orzechy włoskie - 5 szt [25g]
cebula - mała sztuka [50g]
sól - szczypta do smaku
pieprz, mielony - do smaku [1g] wołowina, polędwica - [120g]
ser, parmezan - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Ugotuj wołowinę do miękkości. Ziemniaki obierz i ugotuj. Dynię ugotuj na parze. Dynię, ziemniaki i orzechy ugnieć razem. W naczyniu żaroodpornym (wysmarowanym tłuszczem) na dnie ułóż mięso, następnie puree z warzyw, na wierzchu posyp przyprawy i zapiekaj 20 minut. Po wyjęciu posyp serem.

Podwieczorek: jajka na miękko 210kcal
jaja kurze całe – 2 szt.
sól - szczypta
chleb graham - kromka [21g]
Jajka ugotuj na pół-miękko. Po tym czasie natychmiast zalać jajka zimną wodą. Obierz i zjedź z pieczywem.

Kolacja: ryba z cukinią 297kcal
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
pieprz, mielony - szczypta
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
cebula - [35g]
kasza bulgur, sucha - [20g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g];

reklama

Na suchej patelni ułóż plastry cukinii i cebuli. Lekko podpiecz, dodaj 1/3 szklanki wody, kaszę i olej. Podduś razem z kawałkami ryby. Podlewaj wodą i duś aż ryba i kasza będą miękkie. Przypraw.

1 z 3

Następna