Najlepsze ćwiczenia siłowe podczas odchudzania

Pozbycie się nadprogramowych kilogramów nie jest takie proste, jakby się wydawało. Wymaga to niezwykle dużo wysiłku, determinacji, samodyscypliny, motywacji oraz nastawienia na cel. Podczas odchudzania istotna jest przede wszystkim dieta, sposób odżywiania oraz ćwiczenia.

reklama

Wykonywanie trzy razy w tygodniu treningów cardio i dodatkowo treningów wytrzymałościowych pozwolą zwiększyć metabolizm i przyspieszyć efekty utraty wagi. Jeżeli nie wyobrażasz sobie dnia bez ćwiczeń na siłowni, wiesz jak korzystne jest używanie sprzętu siłowego i jego wpływ na ciało.

reklama

Jeżeli natomiast wolisz trenować w domu, to bez użycia odpowiedniego sprzętu, także możesz osiągnąć podobne efekty. Więc nie masz żadnych wymówek.

źródło: https://www.runsociety.com

Poniżej mam dla Ciebie propozycje 6 ćwiczeń wytrzymałościowych, dzięki którym wzmocnisz swoje ciało, ale przede wszystkim wspomożesz proces utraty wagi. Ćwiczenia przedstawię w opcji z użyciem sprzętu siłowego oraz bez niego.

#1 Seated Cable Row

- siłownia - sprzęt: cable row; usiądź na maszynie z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Oprzyj stopy o podesty, chwyć za rączki z linami, utrzymuj plecy proste podczas ćwiczenia. Z tej pozycji przyciągnij liny do siebie tak, aby ręce znajdowały się koło żeber, łokcie z tyłu wystają poza ciało.

źródło: http://www.coachmag.co.uk/exercises/back-exercises/178/cable-row

- dom - plank; wykonaj niską deskę, czyli w podporze na łokciach, znajdujących się bezpośrednio pod ramionami oraz palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linie prostą od głowy do pięt. Nie unoś zbyt wysoko pośladków, ani nie obniżaj ich zbyt nisko. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i wykonaj 2-3 serie.

źródło: http://www.fittsport.com/fitness_hirek/amit_a_plank_rol_tudni_kell.html

#2 Lat Pull - down - ukierunkowany na biceps i mięśnie pleców

- siłownia - usiądź na ławeczce do tego ćwiczenia i chwyć za rączki z linami, kierując dłonie do przodu. Odchyl się lekko. Ręce powinny być rozłożone w kształcie litery V. Z tej pozycji przyciągnij drążek ćwiczeniowy do siebie na wysokość klatki piersiowej. Im wolniej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym więcej spalisz kalorii.

źródło: http://www.mystrengthtraining.com/compound-lifts/lat-pulldown/

- dom - pull up; jest to tradycyjne podciąganie na drążku także z rękoma skierowanymi do przodu i ułożonymi w kształcie litery V.

źródło: http://thesweethome.com/reviews/best-pull-up-bars/

reklama

#3 Arm Curls

- siłownia - sprzęt do arm curl; usiądź na maszynie do ćwiczeń i złap za rączki treningowe. Wykonaj pełne odwodzenie i przywodzenie rąk do i od klatki piersiowej, barków. Ćwiczenie angażuje dodatkowo mięśnie brzucha oraz pleców. W trakcie opuszczania ciężarków robisz wydech, podczas przyciągania wdech.

źródło: http://m.blog.naver.com/jjw0028/124717064

- dom - biceps curl w pozycji stojącej; weź parę ciężarków z odpowiednim ciężarem dla siebie. Stań prosto z ciężarkami w obu rękach i wykonaj pełne przyciąganie i odwodzenie przedramion do i od barków. Ćwiczenie tak samo jak powyższe angażuje mięśnie brzucha i pleców. W trakcie opuszczania ciężarków robisz wydech, podczas przyciągania wdech.

źródło: http://www.healthpatrol.net/exercises-affect-bones/15/

1 z 2

Następna