7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej - widziałaś? wypróbowałaś?

Odpowiednie odżywianie jest kluczową kwestią nie tylko w przypadku osób odchudzających się czy trenujących, ale każdego z nas, kto chce żyć długo i zdrowo. Oczywiście osoby chcące stracić kilka zbędnych kilogramów oraz starające się zmienić swoje nawyki żywieniowe muszą przyłożyć znacznie więcej uwagi do kwestii odżywiania.

reklama

Opracowanie idealnego jadłospisu, zawierającego zbilansowany sposób odżywiania jest trudny. Dlatego warto korzystać z propozycji przygotowywanych przez specjalistów. I tak na przeciw wyszła ulubiona trenerka Polek - Ewa Chodakowska. Na swoim profilu na Facebook zamieściła tygodniowy jadłospis z dokładnym wyliczeniem kalorii. Postanowiłam pokazać Ci go - być może zdecydujesz się go wykorzystać.

źródło: www.glamki.pl

7-dniowy jadłospis od Ewy Chodakowskiej:

Dzień 1
Śniadanie: Kasza jaglana z truskawkami i sezamem 405 kcal
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – szklanka (250g)
cynamon mielony – szczypta
truskawki – 5 szt. (80g)
miód pszczeli - łyżeczka (14g)
kasza jaglana, gotowana - (120g)
Sezam, nasiona - łyżka (10g)

Zagotuj mleko z cynamonem, wsyp kaszę cały czas mieszając, aż do uzyskania gęstej konsystencji. Do ciepłej kaszy dodaj rozmrożone owoce i miód. Następnie dobrze wymieszaj.

reklama

II śniadanie: Koktajl ze szpinakiem i bananem 203 kcal
banan - mała sztuka (80g)
szpinak, świeży - garść (40g)
miód pszczeli - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - pół szklanki (180g)

Zmiksuj ze wszystkimi składnikami.

Obiad: Dziki łosoś z warzywami 678 kcal.
łosoś, atlantycki, świeży - (150g)
fasola szparagowa żółta - (100g)
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
tymianek świeży – szczypta
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
sól biała – szczypta
kasza jęczmienna, sucha – (60g)
fasola czerwona ugotowana - (80g)
pietruszka, liście - łyżeczka

Łososia natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Fasolkę pokrój w mniejsze kawałki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Ryż ugotuj i wymieszaj z fasolkami. Upieczonego łososia ułóż na wierzchu i skrop sokiem z cytryny.

Podwieczorek: Kanapka „szkolna” 200 kcal
chleb graham – 2 kromki (60g)
polędwica sopocka - plaster (20g)
musztarda - 2 łyżeczki (20g)
sałata masłowa – liść (6g)
ogórek zielony – 4 plasterki

Pieczywo posmaruj musztardą. Połóż sałatę, wędlinę, ogórek i przykryj kolejną kromką.

Kolacja: Sałatka z serem feta 300 kcal
ser typu "feta" - plaster(50g)
papryka czerwona - pół średniej (90g)
oliwa z oliwek - ł(10g)
dynia, pestki - łyżka (10g)
sałata masłowa – 3 większe liście (24g)

Ser pokrój w kostkę, paprykę w paseczki. Wymieszaj składniki i skrop oliwą.

Dzień 2
Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i słonecznikiem 415 kcal
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki (100g)
rzodkiewka - mała porcja (50g)
lucerna, kiełki – 2 łyżki (10g)
zarodki pszenne - łyżka (10g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki (80g)
chleb graham – 2 kromki (60g)
słonecznik, nasiona - łyżka

Twaróg rozgnieć z jogurtem. Dodaj plastry rzodkiewek, kiełki i zarodki. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie: Sałatka z awokado, gruszki i ananasa 217 kcal
awokado - pół sztuki (70g)
ananas, świeży - 2 plastry (60g)
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki (24g)
otręby pszenne - łyżka
gruszka - średnia sztuka (90g)

Pokrój awokado, gruszkę i ananas w kostkę. Skrop sokiem i posyp otrębami.

Obiad: Bulgur z dorszem 588 kcal
marchew - duża sztuka (105g)
seler naciowy – 1 łodyga (30g)
cebula, poszatkowana – 2 łyżki (20g)
szczypiorek - łyżka
olej rzepakowy– 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka
pieprz czarny - szczypta
dorsz, świeży - (150g)
kasza bulgur - suchej (60g)

Upiecz rybę w folii w piekarniku (ok. 20-30 min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój w cząstkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, ser, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Podwieczorek: Mandarynki z kakao 220 kcal
migdały, łuskane - (20g)
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka
kakao 16%, proszek – łyżeczka (5g)
mandarynki – 2 duże (170g)

Mandarynki obierz, podziel na cząstki, polej jogurtem, posyp płatkami i kakao.

Kolacja: Sałata rzymska z jajkiem 346 kcal
Jaja – 2 sztuki
orzechy włoskie – 2 szt. (10g)
olej lniany - łyżeczka (5g)
papryka czerwona, słodka – ½ szt. (120g)
sałata rzymska – 2 liście (20g)
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki (24g)
chleb graham - kromka (25g)

reklama

Wymieszaj ugotowane jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami. Zjedz z pieczywem

1 z 3

Następna