Obwodowy interwał, dzięki któremu spalisz więcej tkanki tłuszczowej

Bardzo wiele czytam o zdrowym odżywianiu oraz trenowaniu w szerokim tego słowa rozumieniu głównie w Internecie ze względu na to, że jest to najprostsza forma dostępu do informacji. Kiedyś usłyszałam, że jak czegoś nie ma w Google to to nie istnieje…. Jednak nie można zamykać się na “nowe”. I tak ostatnio podczas wizyty u znajomych zauważyłam u nich jedno z czasopism, które (o dziwo) dość mnie zaciekawiło - w końcu na okładce była nasza mistrzyni MMA Joanna Jędrzejczyk. Otworzyłam gazetę i myśląc, że jak zawsze przeglądnę ją w 5 sekund, zmieniłam nastawienie po kilku pierwszych artykułach, jakie były tam zamieszczone oraz formie, w jakiej zostały przedstawione. I tak postanowiłam pożyczyć gazetkę do domu

Po znalezieniu wolnej chwili w ramach relaksu postanowiłam poświęcić trochę czasu na dokształcenie się i zapoznanie z tym, co piszą oraz uważają inni na dane tematy treningowe. Jakiś czas temu jedna z naszych fanek prosiła o wyzwanie z kettlebells, co było główną przyczyną rozpoczęcia relaksu od przeczytania właśnie artykułu o treningu nóg przy użyciu tego sprzętu. Po tym znalazłam kolejny i tak kolejny, aż dotarłam do ostatniej strony czasopisma. A...przecież nie napisałam co, to za czasopismo! A mianowicie było to BODY CHALLENGE.

reklama

Ciekawe artykuły z interesującymi opiniami. Jednak jeden z artykułów zainteresował mnie nieco bardziej od innych i postanowiłam podzielić się nim. Artykuł nosił tytuł: “Trening obwodowy jako interwał w treningu wytrzymałościowym”. Troszkę zamotane, ale dokładnie wytłumaczę o co chodziło. Zanim jednak zacznę w kilku słowach przypomnę co, to jest trening wytrzymałościowy, interwałowy i obwodowy. Zatem trening wytrzymałościowy polega głównie na wykonywaniu ćwiczeń tlenowych, które wpływają na poprawę funkcjonowania serca, układu krążenia, układu oddychania oraz metabolizmu. Już teraz dodam, że w artykule zamieszczono podział wytrzymałości na tlenowo-aerobową (długotrwały wysiłek o średniej intensywności), tlenowo-beztlenową (średnio-trwały wysiłek o dużej intensywności) i beztlenowo-anaerobową (krótkotrwały wysiłek o dużej intensywności). Jeżeli chodzi o trening interwałowy, polega on na zmiennej intensywności ćwiczeń, które wykonywane są na przemian o bardzo dużej i niskiej intensywności. I na koniec trening obwodowy, który polega na wykonaniu kilku ćwiczeń jeden po drugim, zrobieniu odpoczynku i ponownym wykonaniu zestawu ćwiczeń. Ilość obwodów zależy od zaawansowania treningowego, po każdym obwodzie (czyli zestawie kilku ćwiczeń) musi być zrobiony odpoczynek.

Nasza wytrzymałość, aby była na wysokim poziomie wymaga stałej pracy i podnoszenia poprzeczki, która wymusi większą pracę organizmu i dostosowanie się do nowych warunków. Bez treningu własnego ciała w pewnym momencie nie będziemy w stanie wejść po schodach na pierwsze piętro czy przejść 100 metrów bez zadyszki. Sprawność fizyczna jest ważna, jednak jak poprawić własną wytrzymałość i wydolność? I tu z pomocą przychodzi połączenie wspomnianych rodzajów treningów. Trener personalny Konrad Topolski - autor artykułu - w świetny sposób pokazuje i udowadnia, że trening interwałowy wykonany w obwodach przyniesie to, czego oczekujesz. Połączenie treningu interwałowego z obwodowym przyspiesza rezultaty systematycznych ćwiczeń. Jak wiesz, w treningu interwałowym wykonuje się przez wyznaczony czas ćwiczenia o dużej intensywności i niskiej w odpowiednich proporcjach. Czas treningu zależy przede wszystkim od zaawansowania treningowego, nałożonej intensywności, od rodzaju odpoczynku (pasywny - stanie w miejscu, nawodnienie i przygotowanie do kolejnego obwodu, polecany przy treningach krótkotrwałych lub aktywny - poruszanie się, utrzymujące wysokie tętno, polecany przy treningach długotrwałych ) oraz proporcji wykonywania ćwiczeń (ile sekund szybkie, ile wolne ćwiczenia). Dosadnie opisał to Konrad Topolski: “im mocniej pracujesz, aktywnie i krócej wypoczywasz, tym krótszy ogólnie wysiłek jesteś w stanie podjąć ”. Dowiedziałam się tu, że czas trwania takiego treningu może być także w dużej mierze uzależniony od celu np. zmniejszenie lub usunięcie glikogenu, akumulacja mleczanów. Trener zaleca rozpoczęcie treningów bardziej łagodnych i stopniowe dostosowywanie ich do własnych możliwości. Lepiej zacząć spokojnie bez bolesnych “zakwasów” następnego dnia niż wyczerpać swoje siły pierwszego dnia i zarazem ostatniego. Wspomina także o tym, że podczas treningu obwodowego należy wybrać odpoczynek pasywny, który przygotuje organizm do kolejnego zestawu ćwiczeń. Ewentualnie zaleca zastosowanie zmiany intensywności wykonywanych ćwiczeń lub skrócenie czasu przerwy.

Piszę o tym, że ćwiczenia w treningu interwałowym powinny być wykonywane na przemiennie raz szybko, raz wolno, że przerwa powinna być pasywna itp. Ale jakie ćwiczenia wybrać, by nadawały się do tego rodzaju treningu? I tu także posłużę się opisem autora….“powinny angażować maksymalną ilość grup mięśniowych, dawać nam możliwość progresji, być bezpieczne i mało kontuzyjne, dawać możliwość powtarzania i kontroli wyników, stanowić rodzaj wysiłku, jaki mam się podoba”. Bardziej precyzyjnie nie dało się tego opisać…Zapewne zastanawiasz się teraz o co chodzi z tą progresją? To nic innego jak możliwość postępu treningowego. Jak on powinien wyglądać w przypadku treningu interwałowego? Trener Konrad nie poskąpił wyjaśnień, dzięki czemu dokładnie dowiedziałam się, jak to powinno prawidłowo wyglądać.

Standardowym podejściem jest stosowanie systemy ćwiczeń 15/45, czyli wykonywanie 15 sekund intensywnego ćwiczenia z 45 sekundową przerwą (1:4). Tu w ramach progresu trener zaleca dodawanie co sesję lub co tydzień dodatkowego jednego interwału, co zapewnia utrzymanie osiągnięcia wyznaczonego celu bez zmiany ogólnych założeń treningowych. Jak wiesz, wytrzymałość to ciągłe podnoszenie poprzeczki, dla lepszych rezultatów. Trening interwałowy to świetna metoda do wykonania tego. Sugeruje także pokonywanie własnych możliwości i zmianę systemy z 1:4 na 1:3, 1:2 lub nawet 1:1, poprzez dodawanie 5 sekund do wykonywania każdego ćwiczenia z jednoczesnym skróceniem czasu przerwy np. co tydzień oraz zwiększanie obciążenia. Z tego co mogę zrozumieć, chodzi o to, aby organizm cały czas pracował. Unikasz w ten sposób adaptacji i przyzwyczajenia organizmu do danego wysiłku. Nic tylko zacząć działać!

W najbardziej możliwym skrócie opisałam to, co chciałam przekazać. Opisanie wszystkich informacji zajęłoby mi chyba z kilkanaście stron….To był jeden z artykułów, który stwierdziłam, że może być pomocny w drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki - choć nie ukrywam artykułów było zdecydowanie więcej. Nie wiem, czy oddam czasopismo, ale z pewnością mam ochotę na więcej. Mam nadzieję, że zaciekawił Cię artykuł tak samo, jak mnie. Możesz czuć niedosyt, dlatego więcej znajdziesz na stronie czasopisma Body Challenge pod adresem http://www.body-challenge.pl/.

reklama

Oczywiście osobiście odwiedziłam stronkę i dodatkowo skontaktowałam się z Body Challenge na facebook, gdzie dowiedziałam się, że czasopismo jest dwumiesięcznikiem, który możliwy jest do zamówienia w prenumeracie w opcji standardowej oraz premium, w której otrzymuje się dostęp do wielu innych ciekawych artykułów i nagrań. Po krótkiej, ale owocnej rozmowie udało mi się otrzymać 10% rabatu na prenumeratę dla siebie oraz wszystkich fanów Motywacji Non Stop :D Kod ze zniżką do wykorzystania znajdziesz poniżej...

Kod rabatowy z krótką instrukcją:

Wejdź na: http://www.body-challenge.pl/prenumerata.html
W polu KOD RABATOWY wpisz: motywacjanonstop
Zatwierdź kod rabatowy pomarańczowym przyciskiem.
Zamówienie na prenumeratę z rabatem złożone!

Czasopismo Body Challenge zdecydowanie wzbudziło moje zainteresowanie ciekawymi artykułami oraz pomocnymi wskazówkami treningowymi np. ma temat odżywek białkowych, detoksu organizmu czy treningu atletycznego z podanym planem treningowym. Warto czasem odejść od komputera i postawić na tradycyjną formę przekazu cennych informacji.