Kiedy powinniśmy sięgać po węglowodany?

Żadną nowością nie będzie, jeżeli powiem, że kluczem dobrego odżywiania jest przede wszystkim równowaga w tym, co spożywamy. Węglowodany, a także tłuszcze i białko zawierają potrzebne nam makroskładniki, które odgrywają ważne role w naszym organizmie. Węglowodany, w szczególności, są ważnym źródłem paliwa oraz transporterem wszystkich rodzajów składników odżywczych. Ale czy każda pora na ich spożywanie jest dobra? Rzeczywiście, węglowodany powinniśmy spożywać w ciągu dnia w ramach zbilansowanych posiłków. Rozkładając spożycie węglowodanów w ciągu dnia, utrzymujemy stały poziom cukru we krwi, energii i innych składników odżywczych w organizmie.

reklama

Niektórzy specjaliści zalecają ograniczenie spożycia węglowodanów po godzinie 18.

źródło: http://www.livestrong.com/

Ustalono, że nie jest to złe podejście, jeżeli spożywa się taką samą liczbę kalorii każdego dnia, a węglowodany pochodzą głównie ze świeżych warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych. Spożyte węglowodany nie odłożą się w naszym ciele w postaci tłuszczu. Zostaną one wykorzystane jako źródło energii. Śpiąc nadal tracisz kalorie - może mniej, ale zawsze.

Spójrz na to w ten sposób: jedząc przed snem jabłko zamiast “wypasionej” kanapki, które zawiera ok 120kcal, Twój organizm nie będzie miał większego problemu na spalenie takiej ilości kalorii w ciągu 7-8h snu.

reklama

Wszystko jest jednak w porządku, jeżeli zakładamy spożycie węglowodanów do godziny 18. Niestety największa chęć na przekąski i podjadanie dopada nas wieczorem. Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne na dzień idzie w zapomnienie. 

Czy dopóki nie przekraczam dziennego zapotrzebowania mogę jeść węglowodany bez ograniczeń?

Zdecydowanie nie! A dlaczego? Jak wcześniej wspomniano, konieczna jest równowaga w diecie. Węglowodany, białka i tłuszcze odgrywają ważną rolę w organizmie i nie możemy pomijać żadnego z nich. Jeżeli jesteśmy bardzo aktywni, spożycie węglowodanów wzrasta od 50-60% całkowitego spożycia kalorii. Umiarkowana aktywności wymaga około 40% kalorii pochodzących z węglowodanów. Należy zatem dostosować ich spożycie do trybu życia i aktywności, jaką prowadzimy. Dodatkowo jakość węglowodanów ma ogromne znaczenie. Tymi, których najbardziej chcemy unikać to te z grupy “bez cukru”, wszelkie cukry proste i dwucukry dodawane przez producentów do żywności oraz w mniejszym stopniu - cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i rafinowanych zbóż. Jeżeli sięgasz po pewne produkty z tej grupy w ramach swojego zapotrzebowania kalorycznego, nie oznacz to, że od razu przytyjesz. Na pewno dostarczasz sobie mniej witamin, minerałów i składników odżywczych. 

reklama

Jeżeli przez większość czasu Twoja dieta jest zrównoważona, zbilansowana i prawidłowo opracowana, wartość węglowodanów nie ma większego znaczenia (teoretycznie). Ogólnie rzecz biorąc, dobrze odżywiane mięśnie będą miły wystarczająco dużo glikogenu do około 90-minutowego treningu o umiarkowanej intensywności. Jednakże, jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne zostało obniżone o deficyt kalorii Twoja efektywność może mniejsza. Jeżeli przygotowujesz się do intensywnego treningu lub treningu trwającego ponad 1,5h, warto dostarczyć organizmowi potrzebnej energii w postaci węglowodanów na 2-3h przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dokładniejsze informacje znajdziesz tutaj