Jak zbudować mięśnie własną masą ciała?

Trening siłowy bardzo często kojarzony jest z uzyskaniem pokaźnej masy mięśniowej i zgrabnej, wymodelowanej sylwetki. Jednak nie tylko to pomaga zapewnić nam taki wygląd. Strategiczne wykorzystanie ćwiczeń opartych na naszej masie ciała może równie skutecznie pomóc w osiągnięciu takiego wyglądu. Sceptycy mogą mieć co do tego wątpliwości, jednak wystarczy spojrzeć na gimnastyków. Sportowcy Ci są jednymi z najzgrabniejszych ludzi na świecie i co ważne nie opierają swoich treningów o podnoszenie ciężarów. Dodatkowo zauważyć trzeba, że wiele nowoczesnych programów treningowych tworzonych jest bez obciążenia.

reklama

To właśnie grawitacja, nie masa ciała, jest tym, co pomaga budować masę mięśniową. Grawitacja tworzy pewien opór w naszej atmosferze, który można określić jako ciężar do wykorzystania podczas ćwiczeń. Masa ciała stanowi jedynie narzędzie, które wykorzystuje się podczas treningu oporowego. Pozwala to na wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń oporowych w sposób łatwiejszy oraz wybór dokładnej ilość oporu, dzięki czemu korzystanie z nich jest bardziej uniwersalne. Niestety często w późniejszym czasie są one dość ograniczające.

reklama

Trening oporowy oparty na naszej masie ciała wykorzystuje głównie naturalne ruchy. To zmusza organizm do poruszania się w sposób funkcjonalny lub w sposób, który pomaga usprawnić Twoje funkcjonowanie w życiu. Przy odrobinie kreatywności możliwe jest uzyskanie wszelkich efektów jak przy treningu siłowym.

Pompki - push ups: rewelacyjny przykład wykorzystania masy ciała do budowania mięśni

Dla wielu ludzi, ich własna masa ciała podczas robienia pompek jest całkowicie wystarczająca do zbudowania masy mięśniowej. Jeżeli standardowe ćwiczenie stanie się dla Ciebie za proste możesz modyfikować je w celu zintensyfikowania poprzez np. zwiększenie szybkości lub “głębokości” pompek, zbliżania rąk (triceps push ups) czy wykonywanie ich na jednej ręce.

3 sposoby wykorzystania masy ciała do budowania mięśni:

Aby być coraz silniejszym konieczne jest podnoszenie poziomu ćwiczeń. Jeżeli ćwiczysz siłowo to najprostszym rozwiązaniem jest dołożenie obciążenia. Trening oporowy natomiast wymaga więcej myślenia i planowania. Poniżej znajdziesz 3 sposoby, które pomogą Ci budować masę mięśniową:

#1 utrudniaj ćwiczenia - najprostszym sposobem na dodanie oporności bez dodatkowego obciążenia jest znalezienie trudniejszych wariantów danego ćwiczenia. Możliwości w każdym ćwiczeniu są nieograniczone.

#2 zmniejszaj stabilność - niestabilność to kolejny sposób na to, aby zwiększyć opór bez wagi. Zmniejszenie stabilności można zrobić za pomocą ruchomych platform (piłka, bosu) lub po prostu wykonywać ćwiczenia w pozycji niestandardowej (np. uniesioną jedną ręką lub nogą). Jeżeli podniesiona noga lub ręka sprawia, że trudniej jest Ci utrzymać prawidłowo jakąś pozycję, oznacza to, że właśnie zaczynasz budować dodatkową siłę.

reklama

#3 wdroż elementy plyometryczne - trening plyometryczny wykorzystuje grawitację w najwyższym stopniu. Jest to jeden z najskuteczniejszych narzędzi budowania siły i mięśni. Trening ten angażuje wszystkie partie naszego ciała. Proces ten znacznie przekracza efekty szkolenia, które mogą być wykonane przy użyciu wagi statycznej, zmuszając mięśnie do skurczu. Dzięki temu możliwe jest znacznie szybsze budowanie siły i mięśni niż podczas tradycyjnego treningu siłowego.