11 Niezawodnych Ćwiczeń Wysmuklających Ramiona! [wideo]

Szukasz treningu na smukłe i piękne ramiona? Poniższy trening będzie idealny dla osób, chcących popracować trochę z obciążeniem oraz nad swoimi ramionami. Podczas wykonywania poniższych ćwiczeń popracują Wasze ramiona, bicepsy, a także tricepsy.

reklama

Trening trwa około 12 minut i wykonujemy w nim 11 ćwiczeń. Taka różnorodność ćwiczeń spowoduje, że będą pracowały każde mieśnie Waszych rąk. Zależy nam przecież na całym naszym ciele, dlatego nie możemy skupić się tylko na ćwiczeniach na brzuch czy pośladki.

Poniższe ćwiczenia pomogą Wam nie tylko wyszczuplić, wysmuklić górną część ciała, ale także sprawią, że ręce staną się troszkę bardziej umięśnione. Do wykonania tego zestawu potrzebujecie dwa ciężarki o tej samej wielkości (piękne neonowe dostepne tu) oraz jedno większe obciążenie. Można ciężarki zastąpić dowolnymi przedmiotami.

Zapraszam do ćwiczeń - poniżej znajdziecie opis oraz nagranie z treningiem.

#1 Standing v raise - ćwiczenie rozpoczyna się w 30 sekundzie. Stań prosto, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Ręce blisko tułowia, w dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą. Ćwiczenie polega na tym, aby podnosić ręce na boki - 15 powtórzeń.

#2 shoulder press - drugie ćwiczenie rozpoczyna się w 1:32 minucie. Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków. Ugnij kolana tak, jakbyś chciała zrobić lekki przysiad. Ręce ugięte w łokciach i podniesione na wysokości barków. Ćwiczenie polega na tym, aby utrzymywać cały czas pozycje squat i podnosić ręce do góry. Pracują bicepsy i tricepsy - 15 powtórzeń.

#3 kickbacks - trzecie ćwiczenie rozpoczyna się w 2:26 minucie. Stań prosto, ugnij kolana, zrób lekki przysiad, pochyl się do przodu. Ręce znajdują się blisko tułowia lekko za plecami. Część od barku do łokcia starasz się trzymać nieruchomo. Pracuje tylko część od łokcia do dłoni. Ugnij i wyprostuj ręce.

#4 tricep extension - czwarte ćwiczenie rozpoczyna się w 3:23 minucie. Przygotuj do tego ćwiczenia większe obciążenie. Stań prosto, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, ręce w górze utrzymują ciężar hantla. Część od barku do łokcia jest nieruchoma. Pracuje tylko druga część ręki. Podnosimy ciężar i opuszczamy.

#5 in & out curls - piąte ćwiczenie rozpoczyna się w 4:23 minucie nagrania. Pozycja początkowa jest taka sama, jak w pierwszym ćwiczeniu. Ponownie pracuje tylko dolna cześć naszych rąk. Ręce trzymaj bardzo blisko tułowia, następnie podnieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Kolejnym krokiem będzie opuszczenie obciążenia do pozycji początkowej. W drugiej części tego ćwiczenia skieruj ręce na boki w momencie, kiedy je podnosisz. Opuść. Tak wygląda jedno powtórzenie tego ćwiczenia.

reklama

#6 inside curls - szóste ćwiczenie rozpoczyna się w 5:32 minucie. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebowała tylko jednego hantelka. Stań prostu, ugnij lekko nogi. Ręka, w której nie masz ciężarka znajduje się przy ciele, wyprostowana. Druga ręka jest skierowana w stronę klatki piersiowej. Podczas podnoszenia hantlka pracuje tylko jedna część ręki, od łokcia do dłoni. Pracuje tutaj nasz biceps. Po 60 sekundach zmiana ręki.

#7 reverse flys - kolejne ćwiczenie rozpoczyna się w 6:48 minucie nagrania. Stań prosto, na lekko ugientych nogach, następnie pochyl się mocno do przodu tak, aby Twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni. Ręce wyprostowane, skierowane do ziemi. Ćwiczenie polega na tym, aby w tej pozycji podnosić na boki ręce z hantelkami. Pracują całe nasze ręce.

#8 havyk raises - ósme ćwiczenie rozpoczyna się w 7:37 minucie. Do wykonania tego ćwiczenia nadal potrzebujecie dwóch ciężarków. Stań prosto, ręce wyprostowane przy ciele. Ćwiczenie polega na tym, aby obie ręce jednocześnie skierować przed siebie. Robimy to raz na lewą stronę raz na prawą. Ręce podnoś na wysokość swoich barków.

#9 dips - dziewiąte ćwiczenie rozpoczyna się w 8:42 minucie treningu. Do jego wykonania nie potrzebujecie żadnych dodatkowych ciężarków. Wykorzystamy ciężar swojego ciała. Usiądź na podłodze, opierając się na rękach. Nogi ugnij w kolanach i podnieś pośladki do góry. Ćwiczenie polega na tym, aby podnosić i opuszczać pośladki.

#10 push up - dziesiąte ćwiczenie rozpoczyna się w 9:21 minucie treningu. Przyjmij pozycje standardowych pompek. Uwaga - mają pracować nasze tricepsy, dlatego ręce trzymaj blisko tułowia. Robimy pompki.

#11 reversal rurls - jedenaste ćwiczenie rozpoczyna się w 10:18 minucie treningu. Przygotuj dwa hantle. Stań prosto, ręce wyprostowane i blisko tułowia. Zewnętrzna część dłoni musi być skierowana na zewnątrz. Ręka od barków do łokcia jest nieruchoma, pracuje tylko druga część ręki. Podnosimy je na wysokość klatki piersiowej.

#12 curl holds - ostatnie ćwiczenie rozpoczyna się w 11:17 minucie. Ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, jedynie teraz wewnętrzna część dłoni po podniesieniu musi być skierowana do klatki piersiowej.

Jak Wam się podoba taki trening na ramiona?
Idealna opcja jako trening dodatkowy.