Białko Wspomaga Spalanie Tłuszczui Budowanie Mięśni. Jak Jeszcze Wpływa na Mięśnie?

Powszechne wiadomo, że białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla naszych mięśni. Większość ludzi jednak niezbyt dokładnie rozumie jego ważne znaczenie w diecie i to, że faktycznie wspiera w dużym stopniu włókna mięśniowe w organizmie.

Na początek należy wyjaśnić o jakich mięśniach mowa. W organizmie człowieka (i nie tylko) istnieją trzy różne rodzaje włókien mięśniowych. Pierwszym z nich są mięśnie gładkie, z których zbudowane są przede wszystkim przewód pokarmowy oraz inne narządy wewnętrzne. Drugim z nich jest mięsień sercowy, z którego zbudowane jest nasze serce. Mięśnie, które odpowiadają za poruszanie

reklama

się i intensywność ruchu to mięśnie szkieletowe. Do tych ostatnich odnosi się większość ludzi, mówiących o efekcie białka pokarmowego na wzrost mięśni. Mięśnie gładkie oraz serce zbudowane są z zupełnie innych komórek.

źródło: http://www.wikihow.com/Build-Muscle-in-Women-over-45

Mięśnie szkieletowe zbudowane są praktycznie w całości z białka. Synteza białek mięśniowych jest w związku z tym niezbędna do ciągłego wzrostu organizmu, regeneracji i konserwacji poszczególnych grup mięśni szkieletowych. Są one narażone na nieustanne rozpadanie związane z wykonywaniem przez ciało różnej aktywności fizycznej. Wszelkie niezmieniające się czynniki, dłuższa i/lub wyższa intensywność mogą wpływać na większy rozpad mięśni szkieletowych. Proces ten nazywany jest podziałem katabolizmu. Proces, w którym organizm dokonuje naprawy, regeneracji oraz budowy mięśni nazywamy anabolizmem.

reklama

Proces anaboliczny rozpoczyna się w momencie dostarczania białka w diecie. Podczas procesu trawienia, ciało wydziela różne enzymy w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu dochodzi do rozłożenia białka na poszczególne aminokwasy. Kiedy docierają do jelita grubego są absorbowane i rozlokowywane w całym organizmie. Mięśnie szkieletowe używają aminokwasów jako budulca do tworzenia nowego białka, znajdującego się w tkance mięśniowej.

Jak czerpać z białka pokarmowego najwięcej dla ciała?

#1 jedz odpowiednią ilość - wg ogólnych założeń dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi 0,8g na kilogram masy ciała. Odpowiada to średnio 56g dziennie dla mężczyzn i 46g dla kobiet. Należy jednak pamiętać, że te wartości to ilość niezbędna do naprawy skutków katabolizmu osób prowadzących siedzący tryb życia. Podczas wykonywania aktywności fizycznej, ciężkiej pracy czy ćwiczeń z większym lub mniejszym obciążeniem zapotrzebowanie na białko idzie w górę. Osoby zaawansowane, wykonujące trening siłowy potrzebują dwukrotnie więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, co przekłada się na 1,7g - 1,8g na kilogram masy ciała na dobę. Innym ważnym czynnikiem jest ilość białka spożywanego podczas jednego posiłku. Większość badaczy zgadza się, że najbardziej skuteczną ilością jest 20g białka na porcję - organizm nie jest w stanie przyswoić większej ilości na raz. Poza tym nadmiar białka w diecie może przekształcać się w tłuszcz. Z kolei zbyt mała ilość białka w diecie ogranicza proces anaboliczny.

# 2 wybierz odpowiedni rodzaj protein - istnieje 21 rodzajów aminokwasów, które organizm wykorzystuje podczas procesu anabolicznego i co ważne każdy z nich składa się z różnych ich ilości. Organizm potrzebuje określonej ilości każdego z tych aminokwasów. Plusem jest to, że niektóre z nich może wytworzyć samodzielnie, inne zaś koniecznie potrzebuje do spożycia. Są one nazywane jako podstawowe aminokwasy oraz białko kompletne, zawierające wszystkie dziewięć. Badania wykazały, że najbardziej skuteczny proces anaboliczny jest możliwy tylko wtedy, kiedy kompletne białka wysokiej jakości spożywane są regularnie. Kompletne białka zawiera mięso zwierzęce, jaja, nabiał oraz niektóre całe ziarna tj. quinoa. Bardzo dobrze sprawdzają się także odżywki białkowe (odpowiednie dla siebie znajdziesz tutaj).

reklama

#3 wchłanialność i konsystencja białka - wszystkie proteiny składają się z różnych kombinacji aminokwasów oraz posiadają różny stopień trawienia. Ogólnie stwierdzono, że nasz organizm trawi 8-10g białka serwatkowego na godzinę, jednak przy ½ wchłanialności kazeiny na godzinę. Dzięki temu, że serwatka wchłania się niezwykle szybko jest idealnym rozwiązaniem jako białko regeneracyjne po treningu - wtedy mięśnie pochłaniają najwięcej białka do naprawy anabolicznej i tym samym budowy mięśni. W innych porach dnia niż czas treningowy, lepiej sprawdzi się białko z wolniejszą wchłanialnością tj. kurczak, indyk, wołowina.

Podsumowując, białko jest bardzo ważne dla rozwoju mięśni. Należy pamiętać, że dla uzyskania maksymalnej skuteczności i wysokiego poziomu procesu anabolicznego konieczne jest regularne spożywanie białek o wysokiej jakości w odpowiednich ilościach w ciągu dnia.