10-minutowy Trening Wysmuklający Ramiona Dla Kobiet! [wideo]

Rewelacyjny trening na smukłe ramiona. Ćwiczeń jest dość sporo, dzięki czemu trening nie jest monotonny. Co 30 sekund wykonujemy praktycznie nowe ćwiczenie. Trening bardzo mi się spodobał, ponieważ jest przeznaczony dla osób początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych.

reklama

Pani, która znajduje się po lewej stronie ekranu wykonuje ćwiczenia dla osób początkujących. Pani prowadząca prezentuje ćwiczenia dla osób średniozaawansowanych. Na Pana z prawej strony powinny patrzeć osoby bardziej zaawansowane. Trening trwa zaledwie 10 minut, ale poczujecie go w swoich rękach. Koniecznie przeczytajcie opis poszczególnych ćwiczeń przed jego rozpoczęciem. Do treningu potrzebujecie maty oraz hantelków lub butelek z wodą. Trening na ramiona będzie bardzo dobrym uzupełnieniem Twojego treningu głównego. Przed rozpoczęciem treningu pamiętajcie o rozgrzewce. Trening na ramiona wykonujemy z Popsugar.

źródło:https://es.pinterest.com/pin/502503270913955073/

#1 Floor Plyo Series - ćwiczenie rozpoczyna się w 48 sekundzie treningu. Przyjmuj pozycje plank/deski. Nogi złączone. Będąc w pozycji plan robimy przeskok, stawiając nogi na bok i złączamy z powrotem.

#2 Bardzo szybko przechodzimy z jednego ćwiczenia w drugie - od 1:10 minuty. Nadal jesteśmy w pozycji plank, nogi złączone. Ćwiczenie polega na tym, że robimy przeskoki z jednej strony na drugą. Jeżeli korzystanie z maty, zróbcie przeskok nad nią.

reklama

#3 W 1:25 minucie wykonujemy nowe ćwiczenie. Przyjmij pozycje plank, następnie umieść prawą nogę z boku. Utrzymując się na lewej ręce i prawej nodze umieść lewą nogę - wyprostowaną na bok. Prawą rękę umieszczasz na biodrze. Wróć do pozycji początkowej. Po wykonaniu kilku powtórzeń wykonujemy to ćwiczenie na drugą stronę.

#4 Od 1:58 wykonujemy ćwiczenie z punktu 1.

#5 Od 2:10 minuty wykonujemy ćwiczenie z punktu 2.

#6 Od 2:28 minuty wykonujemy ćwiczenie z punktu 3.

#7 Od 3 minuty wykonujemy kolejny zestaw ćwiczeń. Rozpoczynamy od ćwiczenia Triceps Flow. Uklęknij na kolanach i oprzyj się rękami o matę. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion (nie tak, jak przy standardowych pompkach). Ćwiczenie polega na tym, że robisz pompkę, a następnie całe ciało kierujesz do tyłu (tak, jakbyś chciała się rozciągnąć)

#8 W 3:35 minucie zmieniamy ćwiczenie. Pozycja jest taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Ćwiczenie polega na tym, że robimy pompki, ale tylko do połowy. Pamiętaj o tym, że ręce powinny znajdować się blisko tułowia.

#9 Down-Dog Dip - to ćwiczenie rozpoczyna się w 4 minucie trening. Przyjmij pozycję plank, a następnie powoli podnoś pośladki do góry przy jednoczesnym zbliżaniu stóp do rąk. Jeżeli jesteś już w tzw. pozycji psa zaczną pracować nasze ręce. Ugnij ręce tak, jakbyś chciała dotknąć łokciami podłoża. Wyprostuj.

#10 Flowing 45-degree plank series rozpoczynamy w 4:40 minucie. Wykonujemy na samym początku ćwiczenie z punktu 7.

#11 Od 5:16 minuty wykonujemy ćwiczenia z punktu 8.

#12 Od 5:45 minuty wykonujemy Down dog. Przyjmuj pozycję taką samą, jak w ćwiczeniu 8 . Tym razem robimy pompki w tej pozycji. Pracują tylko i wyłącznie Twoje ręce. Reszta ciała służy tylko do podparcia.

#13 Od 6:50 będziecie potrzebowali hantelków. Wykonujemy tzw. side plank czyli plank boczny. Utrzymujesz balans na lewej ręce i lewej stopie. Ciało musi być ułożone na bok. Prawą nogę umieść za siebie, w ten sposób utrzymasz odpowiednią pozycję. W prawej ręce utrzymuj hantel i podnoś go do góry i opuszczaj.

#14 Od 7:05 minuty wykonujemy nowe ćwiczenie. Jesteśmy w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Różnica polega na tym, że prawą rękę trzymasz blisko ciała i wykonujesz ruchy w stronę brzucha i na zewnątrz. Pracuje tylko jedna część ręki.

#15 Od 7:28 minuty wykonujemy ćwiczenie z punktu 13 na drugą stronę.

#16 Od 7:59 minuty wykonujemy ćwiczenie z punktu 14 na drugą stronę.

#17 Od 8:33 wykonujemy nowy zestaw ćwiczeń. Uklęknij, kolana powinny być rozstawione na szerokość ramion, plecy proste. Ręce trzymaj blisko tułowia, w łokciu zgięte i umieszczone na boki. Ćwiczenie polega na tym, że podnosimy na wysokość barków ręce na boki. Przy tym ćwiczeniu wykorzystujemy hantle.

#18 od 8:54 minuty wykonujemy nowe ćwiczenie. Pozycja jest taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Różnica polega na tym, że ręce podnosimy do góry ponad głowę i wracamy do pozycji początkowej.

#19 Od 9:15 minuty mamy nowe ćwiczenie. Pozycja jest taka, sama jak w poprzednich ćwiczeniach. Tym razem ćwiczenie polega na tym, aby z pozycji początkowej podnieść ręce na boki do wysokości ramion. W tym samym czasie obracamy dłonie.

#20 Mamy jeszcze minute do zakończenia treningu, więc od 9:35 minuty wykonujemy nowe ćwiczenie. Pozostajemy cały czas w tej samej pozycji, co w ćwiczeniach poprzednich. Pozycja początkowa, a następnie podnosimy ręce do góry ponad głowę. W tym samym czasie obracamy dłonie.

reklama

#21 Ostatnie ćwiczenie rozpoczyna się w 9:54 minucie treningu. Przyjmij pozycję taką, jak poprzednio, lecz lekko ją zmodyfikuj. Pochyl się lekko przed siebie. Ręce blisko tułowia. Ćwiczenie polega na tym, że podnosimy ręce do tyłu.

#22 Rozciąganie po całym treningu