Kreatyna - czy warto?
Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych sportowych suplementów żywieniowych wszech czasów, ale także jednym z najbardziej kontrowersyjnych. Ilu trenerów, dietetyków sportowych czy osób trenujących, tyle opinii o tym, jak, gdzie, dlaczego i kiedy ją przyjmować. Odkąd wzrosła popularność tego suplementu i stała się w zasadzie najczęściej wybieranym uzupełnieniem odżywiania sportowców, naukowcy postanowili wziąć ją “pod lupę”. Oto, co odkryli.
Co to kreatyna i jak działa?
Kreatyna jest połączeniem trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny. Po raz pierwszy została odkryta w 1832 roku przez francuskiego naukowca Michel Eugene Chevreul, podczas jego badań nad systemem mięśniowo-szkieletowym. Kreatyna jest wytwarzana naturalnie w wątrobie, nerkach i trzustce. Normalna, aktywna osoba produkuje jej około 2g dziennie. Większość ludzi w ciągu dnia dodatkowo dostarcza sobie około 1-2g, spożywając ryby, wołowinę, drób czy produkty mleczne.
Kreatyna przechowywana jest w mięśniach jako fosforan kreatyny (CP), który odgrywa bardzo ważną rolę w procesie energetycznym adenozynotrójfosforanu (ATP), polegającym na dostarczeniu energii do mięśni. Podczas ćwiczeń, kiedy przechowywane ATP zaczyna się wyczerpywać, dochodzi do rozkładu fosforanu kreatyny na fosforan i kreatynę. Następuje uzupełnienie ATP, dzięki czemu organizm dostaję zastrzyk w postaci większej energii i siły na dokończenie treningu.
Zalety korzystania z kreatyny
Badania pokazują, że suplementy kreatyny są najbardziej skuteczne w przypadku osób, które dążą do wzmocnienia siły mięśni, wytrzymałości mięśni oraz osób uprawiających sporty tj. trójbój siłowy, wioślarstwo czy sprint. Niestety wiele osób błędnie wierzy w to, że kreatyna idealnie nadaje się do budowania masy mięśniowej. Prawdą jest jednak, że kreatyna powoduje czasowy przyrost mięśni, zwiększając ich wytrzymałość i tym samym prowadząc do wzrostu przemiany materii i szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Wolumizacja (to ona jest efektem zażywania kreatyny) oznacza przechowywanie dodatkowej wody w mięśniach, co pozwala na uzyskanie twardszych mięśni lub większej siły, ale także powoduje wzrost wagi (poprzez zatrzymanie wody). Nie oznacza to w tym przypadku przybrania na wadze tłuszczu, ale masy mięśniowej. Suplement ten pomoże Ci zwiększyć siłę oraz masę mięśniową, dzięki dodatkowej energii podczas treningu i temu, że fizycznie będzie można wykonać np. więcej powtórzeń. Jeżeli to jest Twoim celem, kreatyna sprawdzi się tu dobrze.
Jakie są skutki uboczne kreatyny?
Brak udokumentowanych badań wykazujących, że spożywanie kreatyny powoduje poważne skutki uboczne. Jednak podczas przeprowadzania naukowych badań niektórzy badani skarżyli się na pewne problemy. Pierwszym z nich było zatrzymywanie wody oraz uczucie nadętego wyglądu. Drugim problemem okazały się dolegliwości przewodu pokarmowego tj. gazy, wzdęcia żołądka, biegunka. Objawy te pojawiły się, jednak przy nadmiernym spożywaniu kreatyny, czego powodem mogła być wysoka jej kwasowość.
Mimo to, że są to problemy czasowe, możliwe jest ich całkowite wyeliminowanie poprzez obniżenie dawki przyjmowania kreatyny lub podzielenie jej w ciągu dnia. Niektórzy ludzie mogą potraktować wolumizację jako negatywny skutek uboczny, ponieważ może opóźniać utratę zbędnych kilogramów.
Jaki jest najlepszy i najbezpieczniejszy sposób stosowania kreatyny?
reklama
Kreatyna jest połączeniem trzech aminokwasów - argininy, glicyny i metioniny. Po raz pierwszy została odkryta w 1832 roku przez francuskiego naukowca Michel Eugene Chevreul, podczas jego badań nad systemem mięśniowo-szkieletowym. Kreatyna jest wytwarzana naturalnie w wątrobie, nerkach i trzustce. Normalna, aktywna osoba produkuje jej około 2g dziennie. Większość ludzi w ciągu dnia dodatkowo dostarcza sobie około 1-2g, spożywając ryby, wołowinę, drób czy produkty mleczne.
Kreatyna przechowywana jest w mięśniach jako fosforan kreatyny (CP), który odgrywa bardzo ważną rolę w procesie energetycznym adenozynotrójfosforanu (ATP), polegającym na dostarczeniu energii do mięśni. Podczas ćwiczeń, kiedy przechowywane ATP zaczyna się wyczerpywać, dochodzi do rozkładu fosforanu kreatyny na fosforan i kreatynę. Następuje uzupełnienie ATP, dzięki czemu organizm dostaję zastrzyk w postaci większej energii i siły na dokończenie treningu.
źródło: http://www.privatelabelnutra.com/supplement-manufacturer-blog/sports-performance-supplements-2013-growth-and-market-trends/
Zalety korzystania z kreatyny
Badania pokazują, że suplementy kreatyny są najbardziej skuteczne w przypadku osób, które dążą do wzmocnienia siły mięśni, wytrzymałości mięśni oraz osób uprawiających sporty tj. trójbój siłowy, wioślarstwo czy sprint. Niestety wiele osób błędnie wierzy w to, że kreatyna idealnie nadaje się do budowania masy mięśniowej. Prawdą jest jednak, że kreatyna powoduje czasowy przyrost mięśni, zwiększając ich wytrzymałość i tym samym prowadząc do wzrostu przemiany materii i szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Wolumizacja (to ona jest efektem zażywania kreatyny) oznacza przechowywanie dodatkowej wody w mięśniach, co pozwala na uzyskanie twardszych mięśni lub większej siły, ale także powoduje wzrost wagi (poprzez zatrzymanie wody). Nie oznacza to w tym przypadku przybrania na wadze tłuszczu, ale masy mięśniowej. Suplement ten pomoże Ci zwiększyć siłę oraz masę mięśniową, dzięki dodatkowej energii podczas treningu i temu, że fizycznie będzie można wykonać np. więcej powtórzeń. Jeżeli to jest Twoim celem, kreatyna sprawdzi się tu dobrze.
Jakie są skutki uboczne kreatyny?
Brak udokumentowanych badań wykazujących, że spożywanie kreatyny powoduje poważne skutki uboczne. Jednak podczas przeprowadzania naukowych badań niektórzy badani skarżyli się na pewne problemy. Pierwszym z nich było zatrzymywanie wody oraz uczucie nadętego wyglądu. Drugim problemem okazały się dolegliwości przewodu pokarmowego tj. gazy, wzdęcia żołądka, biegunka. Objawy te pojawiły się, jednak przy nadmiernym spożywaniu kreatyny, czego powodem mogła być wysoka jej kwasowość.
Mimo to, że są to problemy czasowe, możliwe jest ich całkowite wyeliminowanie poprzez obniżenie dawki przyjmowania kreatyny lub podzielenie jej w ciągu dnia. Niektórzy ludzie mogą potraktować wolumizację jako negatywny skutek uboczny, ponieważ może opóźniać utratę zbędnych kilogramów.
Jaki jest najlepszy i najbezpieczniejszy sposób stosowania kreatyny?
Wykazano, że najskuteczniejszym sposobem na wchłanianie kreatyny jest stworzenie “skoku” insuliny. Insulina jest hormonem anabolicznym, dostarczającym substancji odżywczych do mięśni. Najlepszym sposobem na stworzenie wspomnianego “skoku” jest połączenie kreatyny ze szklanką soku niekwasowego (np. winogronowego) lub użycie produktów kreatyny połączonej z węglowodanami prostymi.
Na koniec dodam, że okres potreningowy jest również doskonałym momentem na uzupełnienie kreatyny, ponieważ stężenie cukru we krwi i glikogenu jest niskie. Z jakiegoś powodu, kreatyna jest jednym
Na koniec dodam, że okres potreningowy jest również doskonałym momentem na uzupełnienie kreatyny, ponieważ stężenie cukru we krwi i glikogenu jest niskie. Z jakiegoś powodu, kreatyna jest jednym
reklama
z najbardziej złożonych suplementów. Jest bezpieczna, naturalna i działa. Warto stosować ją jako dodatkowy suplement w diecie, jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, zwiększenie siły lub wytrzymałości.
Kreatyna - czy warto?
Reviewed by MotywacjaNonStop
on
12:30
Rating:
Reviewed by MotywacjaNonStop
on
12:30
Rating:
MotywacjaNonStop
Motywacja non stop, jak sama nazwa wskazuje ma Was codziennie motywować do zmiany swoich „złych nawyków”. Zdrowy styl życia nie musi być nudny. Naszym mottem jest „Piękne ciało to tylko efekt uboczny”– najważniejsze jest nasze zdrowie, a dzięki ćwiczeniom i odpowiedniemu odżywianiu osiągamy ten cel!.
.jpg)
Pewnie, że warto wspomagać się suplementami. Dodatkowo kreatyna wpływa bardzo korzystnie na życie seksualne - podnosi libido.
OdpowiedzUsuńJa przez długi czas ignorowałam istnienie kreatyny, ale teraz żałuję tego faktu. Po kilku latach treningów warto zacząć się wspomagać tego typu suplementami, należy jednak odpowiednio je stosować, według zaleceń.
OdpowiedzUsuńZawsze warto wspomagać się suplementami, zwłaszcza w sporcie. Ja o kreatynie słyszałam od dawna i uważam, że to naprawdę świetny wspomagacz.
OdpowiedzUsuń