Jak dobrać ciężar hantli podczas treningu z obciążeniem?

Często zadajcie pytanie: jaka powinna być waga hantli, kiedy zaczynacie trenować? Dla tych z Was, których nie interesują szczegóły i zagłębianie się w całą ideę, odpowiedź brzmi – zawsze należy wybrać i podnosić taką wagę, która umożliwi Ci wykonanie określonej liczby powtórzeń założonych w danym ćwiczeniu. Wybierając zbyt duże obciążenie nie wykorzystujesz treningu w 100%.

reklama

Zmienną niezależną, decydującą o postępach nie jest waga, lecz liczba wykonanych po

wtórzeń. Wielu trenerów mówi, że „porażka nie wchodzi w grę” – oznacza to, że jeżeli nigdy nie zawiodłaś/eś podczas wykonywania danego zestawu, nigdy nie dowiesz się, jaka waga jest dla Ciebie odpowiednia w danej chwili (jest to wg mnie złe podejście). Nie możesz przecież odpuszczać za każdym razem, kiedy ćwiczysz. Jednak od czasu do czasu podniesienie poziomu trudności i pchnięcie się do granic możliwości wpływa korzystnie na Twoje wyniki. Podniesienie poziomu trudności treningowej jest kluczem do sukcesu bez względu na to, czy Twoim celem jest utrata masy ciała czy jej przyrost

źródło: www.fitgirlcode.com

Podstawową zasadą jest to, aby rozpoczynać każdy zestaw z obciążeniem umożliwiającym nam wykonanie w jak najpoprawniejszy sposób najniższego targetu powtórzeń określonych przez trenera lub dany plan treningowy (jeżeli plan zakłada wykonanie 8-12 powtórzeń, skup się na prawidłowym wykonaniu 8. Z czasem przechodząc do 12). Kiedy będziesz w stanie osiągnąć najwyższy target (cel) z danym obciążeniem, oznacz to, że nadszedł czas na dodanie kilogramów do obecnej wagi. Dokładając wagę postępuj tak samo, jak fazie początkowej, czyli dokładamy tyle, aby wykonać najniższy target powtórzeń, dążąc do wykonania najwyższego. Teraz przejdę do bardziej szczegółowego opisu….

Czas i liczba powtórzeń

Większość ćwiczeń zawartych w planach treningów siłowych ma dokładnie określona liczbę powtórzeń dla każdego zestawu. Liczba ta może pozostać stała przez cały program lub zmieniać się w zależności od ćwiczenie i poziomu wysiłku. Czas, a nie liczba jest tu głównym wyznacznikiem postępu. Powtórzenia są tu stosowane jako substytut czasu, ponieważ znacznie łatwiej jest liczyć niż spoglądać na timer, ile jeszcze. Czasem trenerzy korzystają z czasu, jednak ustalają taki, w trakcie którego wykonana będzie założona liczba powtórzeń. Zgodnie z ogólną

reklama

zasadą, wzrost siły osiąga się poprzez mniejsza liczbę powtórzeń (mniej czasu), a większą wagę. Poprawa wytrzymałości mięśni działa odwrotnie – mniejsza waga, za to większa liczba powtórzeń.
Na kolejnej stronie omówię krótko fizjologię ciała ludzkiego, która pomoże Ci zrozumieć, w jaki sposób trenować swoje ciało i dlaczego stale trzeba zmieniać wagę, aby z treningu wyciągać, jak najwięcej.

1 z 2

Następna